雋永20年的經典
全球暢銷書《更快樂》正向心理學大師重磅力作
高要求者、頂尖職場人都在練的解耗心法！
10個日常練習擺脫負面完美主義，過一個更豐盛快樂的人生！

停止追求不存在的完美，
給拚盡全力卻依然焦慮的你，一個放過自己的溫柔解方

你是不是也常陷入這種困境：事情一定要做到一百分才肯交出？稍微出現瑕疵就全盤否定自己？

在哈佛大學數百年的歷史上，有一門課寫下了傳奇：每五個哈佛大學生中，就有一人選修；上完課後，都有人表示「這門課改變了我的人生」。這門課的主講者正是當代正向心理學巨擘——塔爾．班夏哈。

作為全球頂尖企業爭相聘請的心理策略顧問，班夏哈早在將近20年前就洞察到現代人內心最深沉的盲點：對完美的極致追求，正是通往幸福的最大障礙！

這本被譯為數十種語言、暢銷多年的心理學經典著作，至今依然是擺脫高功能焦慮與內耗的重要指南。

完美主義者追求的是一種不切實際的「無菌狀態」。 他們認為人生必須是一條毫無瑕疵的直線，將失敗視為災難，將痛苦情緒視為弱點，誇大每一次的瑕疵。結果，愈排斥不完美，愈陷入內耗與無所作為的絕境。

班夏哈提出了劃時代的心理學智慧——「最適主義」（Optimalism）。最適主義者懂得接受現實的局限，明白真正的成長從不是直線前進，而是像螺旋般曲折上升。他們懂得將失敗與挫折轉化為生命中最寶貴的回饋。

獻給所有渴望在個人生活與職涯中減輕壓力、獲得更多平衡的人：
●    打破無菌假象：主動接納悲傷與脆弱，在擁抱負面情緒中找回真實的幸福。
●    重塑挫折視角：拒絕把失敗當成世界末日，學會從遺憾與打擊中汲取成長養分。
●    啟動螺旋上升：擺脫「非贏即輸」的極端思維，在現實的限制裡，尋找「足夠好」的自由。

本書不只談觀念，還設計了大量的自我反思與10種正向心理學修練，同時引導讀者將最適主義的思維，應用在教育、親子、職場、人際關係等生活面向，可以邊讀、邊練習、邊自我修復——在這個高壓時代，找回感受幸福的力量！

10大正向心理修練工具，幫助你鬆綁沉重的心理束縛：
1. 看見改變障礙：打破固著的心理防禦，邁出轉變的第一步。
2. 換個鏡片看世界：建立彈性思維，擺脫非贏即輸的極端思考。
3. 不急著給答案：在不安中給予自己沉澱空間，不必立刻防禦反應。
4. 拿掉快樂糖衣：不再壓抑負面情緒，坦然面對並消化脆弱。
5. 受苦帶來的禮物：從挫折中提煉養分，鍛造反脆弱的心理韌性。
6. 寬待自己：停止無止境的自我批判，建立內在支持系統。
7. 不做完美旁觀者：勇敢投入行動，比什麼都不做活得有價值。
8. 活出熟成智慧：接納生命階段的變化，優雅調整人生節奏。
9. 不再假裝很快樂：卸下偽裝完美的重壓，誠實面對自我需求。
10. 擁抱未知世界：坦然接受不確定性，自在迎接未來的可能。

【好評熱推】
「我一翻閱這本書立即深受感動，沉浸其中讀了好幾個小時。班夏哈精巧地將諸多個人經歷、葛拉威爾式的敘事手法，以及具啟發性的研究成果融匯在一起，提供了寶貴的訊息。每個關心成功的人，包括我們大多數人在內，都應該閱讀這本書。」——索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky）《這一生的幸福計劃》（The How of Happiness）作者

「這本書能啟發你找到與生俱來的快樂潛能，喚醒你想要改變的真誠渴望，同時避免陷入完美主義的陷阱，和自我意識中那些不切實際的要求。」——馬修 ．李卡德（Matthieu Ricard）《快樂學：修練幸福的24堂課》（Happiness）作者

「班夏哈再次辦到了！他在《更快樂》中，邀請我們重新思考對於快樂的各種假設及什麼會帶來快樂。在本書中則邀請我們拋開常見的謬論，告訴我們追求『完美』絕不是衡量成功和快樂的最佳指標。」——納森尼爾．布雷登（Nathaniel Branden）《自尊心：六項自尊基礎的實踐法》（The Six Pillars of Self-Esteem）作者

塔爾．班夏哈 Tal Ben-Shahar
哈佛史上最受歡迎的正向心理學教授
幸福研究學院（Happiness Studies Academy）共同創辦人

班夏哈在哈佛大學任教期間，開設兩門哈佛校史上最受歡迎的課程——「正向心理學」與「領導心理學」，每學期選修人數超過1,400 人，約占全體大學部學生的20%，不僅讓「正向心理學」成為哈佛史上規模最大的課程，更被學生譽為「改變一生的一堂課」。頂尖國際企業微軟、Google、可口可樂、英特爾等，紛紛邀請他為中高階經理人分享快樂之道。

班夏哈的教學及思想引起美國主流媒體的爭相報導，包括《波士頓環球報》《紐約時報》，以及CNN、CBS、美國國家公共廣播電台。為了分享更快樂給更多的人，他走出校園創立幸福研究學院，建立完整的更快樂支持系統，超越國度、年齡、種族、社會地位，致力於幫助更多人學習更快樂。2022年，他在百年大學（Centenary University）首創全球第一個獲得正式學術認證的「幸福研究碩士」課程，同時擔任此計畫的首席講師。

班夏哈教授的開創性工作，成功將「幸福快樂」從過往大眾心理勵志的概念，轉化為一門經得起科學驗證的嚴謹學科。他廣泛融合心理學、哲學、神經科學、教育學、經濟學及文學等多重領域，正式確立幸福研究做為專業學術領域的權威地位。

他著有《紐約時報》暢銷書《更快樂》《更快樂的選擇》等多本著作，為跨國公司、公眾和弱勢群體提供諮詢和講座服務，足跡遍布全球。

更多資訊請參考：www.talbenshahar.com

張芷盈(譯者)
政治大學新聞學系、台灣師範大學翻譯研究所口譯組畢業。曾任記者、非政府組織工作人員，目前兼職插畫設計，譯有《做對大腦練習，表現就升級》《我是馬拉拉，也是我自己》《逆轉有毒韌性》《創造可能》《這樣聚會，最成功！》等作品。

來信指教：gina.cychang@gmail.com
 

作者序  迎向更快樂的人生
前言  學會接受是所有改變的開始

第一部  內在覺醒：重新定義成功與挫折
1 接受失敗是進步的必然養分
2 允許自己流露真實的情緒
3 學會感激腳下的每一份成就
4 尊重現實並接納事物的本質

第二部  角色實踐：在日常生活中實踐最適狀態
5 不當滿分的父母，當個夠好的榜樣
6 懂得休息與犯錯，工作表現更好
7 在真實的磨合中建立深層愛戀第三部  

深度靜思：轉化完美主義的十項練習
8 練習一：看見改變的障礙
9 練習二：換個鏡片看世界
10 練習三：不急著給答案
11 練習四：拒絕假面快樂的糖衣
12 練習五：受苦帶來的禮物
13 練習六：像愛別人一樣寬待自己
14 練習七：不做完美的旁觀者
15 練習八：活出熟成的智慧
16 練習九：不再假裝我很好
17 練習十：擁抱未知
結語

前言  學會接受是所有改變的開始（節錄）
長久以來，心理學家認為完美主義是一種精神官能症。1980年，心理學家大衛．伯恩斯（David Burns）形容完美主義者是「設定過高或不合理標準的人，他們會強迫自己不停地拚盡全力，達成不可能的目標，完全只用生產力及成就衡量自身價值。」近年來，心理學家開始認識到完美主義的複雜性，並開始探索它在哪些面向並非純然負面。事實上，他們發現完美主義在某些方面是有幫助的，它能驅動人們更加努力並設定更高的個人標準。

有鑑於此，現今心理學家會區分正面與負面的完美主義，前者懂得調適變通且健康，後者適應狀況不佳且神經質。我認為這兩種完美主義背後的本質及影響天差地遠，因此傾向用完全不同的名詞來指稱這兩種完美主義。在本書中，我會直接將負面的完美主義稱為「完美主義」（perfectionism），正面的完美主義則稱為「最適主義」（optimalism）。

牛津英語字典將「最佳」（optimal）定義為：「最好、最優、最有利的、最適宜的，尤其是在特定條件下。」不管是如何將一天中（或我們的一生中）有限的時間做最好的運用，或在預算內能購入最好的房子，找到最佳做法其實是我們都很習慣做的一件事。我們意識到現實的局限，一天中只有24小時、我們能花費的金錢有限，並據此安排我們的生活。

提出正向心理學的研究者形容正向心理學是：「探討人類最佳功能運作的科學研究（the scientific study of optimal human functioning）。」他們知道做為一個人與生俱來的局限，我們在生活中都必須有所取捨，沒有人能擁有一切。正向心理學提出的最根本問題是：我們能過的最棒人生是什麼？就這點來說，強調最佳化的正向心理學和大眾心理學的內容大不相同，後者往往會鼓勵我們想像並追求過一個完美的人生。矛盾的是，這樣的渴望卻可能導致更多挫敗與不快樂。

完美主義與最適主義者的關鍵差異在於，前者本質上拒絕現實，後者則接受現實。我們稍後會再探索這個重要的區別，但我們現在可以從這兩者看待失敗、痛苦情緒、成功的態度與反應，區分不同之處。

完美主義者期待前往任何目標的道路，甚至人生整趟旅程也一樣，都是筆直、平順、一路上毫無阻礙。當現實無可避免沒能如預期發生時，例如當一個人沒能達成某項任務，或事情的進展不如預期，這人便會感到極度沮喪並難以面對。

完美主義者拒絕失敗，最適主義者則接受失敗是人生自然的一部分，並將失敗視為是通往成功不可分割的一部分。她知道沒有得到想要的工作，或與另一半吵架都是完整充實人生的一部分；她從這些經驗中學習，因此變得更強大且具有韌性。我在讀大學期間很不快樂，有很大一部分的原因是我無法接受失敗是學習必經之路，也是人生必要的一部分。

完美主義者認為，幸福的生活是由源源不絕的正向情緒所組成。正因為他渴望幸福快樂，所以會排斥痛苦的情緒。他不允許自己因為失去嚮往的工作機會，而感到難過，或是因為一段重要關係結束，而深感痛苦。另一方面，最適主義者接受人活著無可避免要面對痛苦的情緒。他容許自己傷心與痛苦，讓這些感受深化他整體人生經驗——無論是不開心還是愉快的情緒。麥特，那位開玩笑說看到我不開心就要跟室友打小報告的學生，認為一個教人如何快樂的人應該24小時全天候都綻放喜悅。麥特的想法不僅不切實際，其實也是造成不快樂的原因。

完美主義者永遠都不會滿足。他們不斷設定難以達成的目標與標準，從一開始就拒絕成功的可能。不管得到什麼，比如在學校表現得多好，或在職場上爬得多高，他們永遠無法從自身成就中得到任何快樂。不管擁有什麼，像是賺了多少錢、伴侶有多優秀、獲得同儕的多少肯定，他們永遠都覺得不夠好。其實他們就是在拒絕人生中的成功，因為不管達成多少客觀成就，他們永遠都不覺得自己成功。

最適主義者也會設定極高的標準，但因為其標準是根基於現實，所以都是可實現的標準。當目標達成時，他們會欣賞自己的成功，給自己時間好好感受成功的喜悅，對實現成就的過程中受到的幫助心懷感恩。從這個意義上講，最適主義者與完美主義者的差異，便是最適主義者願意接受現實。當最適主義者達成目標時，會對自己的成功感到真正的滿足及快樂。克萊爾一生中竭盡所能追尋成功，但由於對成功的看法不切實際，以其標準永遠不能真正獲得成功，因此也永遠不可能快樂。

完美主義者拒絕現實，代之以想像的世界，這是一個沒有失敗、沒有痛苦情緒的世界，在這個世界中他們能真正達到自己認可的成功標準，不管那有多不切實際。最適主義者則接受現實，他們接受在現實人生裡無可避免都會遭遇一些失敗和懊悔，而成功必須以那些真正能達成的標準來衡量。

完美主義者因為拒絕接受現實，而必須付出極高的情緒代價，由於失敗的可能性總是存在，拒絕面對失敗反而導致他們焦慮。他們拒絕承受痛苦的情緒，又往往加劇他們原本試圖壓抑的情緒，最終帶來更大的痛苦。他們拒絕接受現實世界的限制和約束，造成他們設定不合理且難以達成的成功標準，而由於他們永遠無法達到這些標準，致使他們始終飽受挫折沮喪、覺得自己不够好的無力感所苦。

相反地，最適主義者能夠接受現實，使他們在情緒上受益極多，得以過著充實且滿足的生活。因為他們接受失敗是件正常自然的事，就算他們並不喜歡失敗，但他們較少因為表現而感到焦慮，也更能享受所從事的活動。由於他們接受痛苦的情緒是生命中無法避免的一部分，所以不會去刻意壓抑，反倒讓這些情緒惡化——他們願意體驗這些情緒，從中學習並繼續向前走。因為他們懂得接受現實人生的局限，因此設定做得到的目標，也因此能去體驗、欣賞和享受成功的喜悅。

完美主義者        最適主義者
拒絕失敗        接受失敗
拒絕痛苦情緒     接納痛苦情緒
拒絕成功        接受成功
拒絕現實        接受現實

基本而言，完美主義者拒絕所有不符合自身毫無瑕疵的理想憧憬的一切，每當他們達不到不切實際的標準時，就痛苦不堪。最適主義者則接受並充分發揮生命所給予的一切。

停下來想一想
你在生活中有沒有哪些特定面向表現得像是個最適主義者？哪些面向比較像是個完美主義者？ 

這本書分成三部。我在第一部會介紹完美主義的理論，進一步說明我在前面所提到的概念。第一章說明接受失敗的重要性，以及我們需要從失敗中學習，否則將無法學習成長。第二章則講到接納情緒，更進一步說明我們需要允許自己當個普通人。第三章探討接受成功的重要性，設定具有企圖心但仍切合實際的目標，達成這些目標時，也要能夠欣賞自己的成就。此部分的最後一章則要談接受現實，這是克服完美主義傾向的基礎。

我在本書第二部會將第一部提到的概念應用在特定領域。第五章討論老師與家長能如何幫助孩子既快樂又成功。第六章則談到職場上的完美主義與最適主義，說明做為最適主義者的好處。第七章論證若要得到真愛，必須放棄對完美愛情不切實際的想法。

本書最後的第三部，含括一系列對於完美主義不同主題面向的思考。練習一探討為何改變態度及行為如此困難，尤其很難改掉我們的完美主義傾向；練習二介紹能用來應對完美主義難題的認知治療技巧；練習三則是針對如何提供他人建言，給出我的一些建議；練習四探討如何適當使用精神科藥物治療心理疾病；練習五討論受苦在我們人生中扮演的角色；練習六強調愛自己的重要性；練習七討論完美主義如何影響我們對待他人的方式；練習八談論積極接受變老這件事（相對於抗老）。練習九討論人們為了隱藏自身情緒所付出的代價；練習十則探討知的局限，以及如何接納未知。

在我曾撰文探討或在課堂教授的所有主題中，我最在意的就是完美主義，因為我曾經必須面對自己非常有害的完美主義傾向。由於這一直是對我個人很有意義的主題，我的學生也經常表示和完美主義相關的課對他們最有意義，這一點都不令人意外，正如卡爾．羅傑斯（Carl Rogers）所言：「越是與個人相關的，越能引起普遍共鳴。」

寫作此書對我意義非凡，同時這個主題對我的學生同樣意義重大，我希望這本書對各位也同樣富含深意。透過本書，我將分享許多個人軼事和其他人的故事；希望這些故事能讓奠定本書基礎的嚴謹研究及科學證據更生動地躍然紙上。
 

ISBN / 9786267916438
EAN / 9786267916438
頁數 / 288
開數 / 25開
注音 / 無
裝訂 / 平裝
語言 / 中文繁體
級別 / 無