正念大師卡巴金暢銷全球著作，全新增訂
回應當今世局，安撫動盪的人心

快速奔忙、茫又盲的你，停下來了嗎？

正念減壓療法創始人卡巴金博士的經典之作《當下，繁花盛開》，1994年出版以來便長銷不墜。在全新增訂版中，卡巴金不僅淬煉正念的體驗和社會觀察，還揉合了細膩的佛法體悟，回應當今時局與人心。

「該覺醒了！」卡巴金疾呼，混亂的世局，正是內在覺醒的契機。

今天，我們比以前更需要這本書──篇幅輕巧、字字珠璣，及時的靜心方式讓我們立即停下、專注當下、覺察自身。除了正念的基礎概念、靜心姿勢以及應用法，本書更提供隨處可試的小練習，實踐「正念即日常」──不需嚴謹的學習，信手拈來即能終止煩亂心思，走向純粹醒覺。

給現代人忙亂時刻的靜心提點
☉ 當你憤怒握拳，試著覺察感受其中的能量：緊繃、憤怒、仇恨……
☉ 開門、坐下、找手機、上廁所，都可放慢腳步，將日常動作化為覺察當下的契機。
☉對執著與排斥保持正念，勇於直面恐懼核心，擺脫苦痛輪迴，獲得解脫。
☉任何時刻都可修習正念，呼吸時、餵貓時、洗碗時、上樓梯時……

這本書對我意義非凡，願它對你們亦然。本書不只是原版的全新升級版，更是一份鼓勵將正念融入日常、讓其成為生活核心的邀請。──本書作者卡巴金博士致台灣讀者

十多年來的教學成果讓我更確信，它除了是卡巴金博士全球最暢銷的一本書，更是當代正念心法最重要的著作。──台灣正念工坊創辦人 陳德中

為了回應世界的迅速變化，卡巴金博士修訂了部分內容，使新版能與當代讀者產生更深的共鳴。──祈光光訊息技術顧問 林俊言

自鼐法師
呂旭亞｜諮商心理師、榮格分析師
林俊言｜中醫師、祈光光訊息技術顧問
胡因夢｜身心靈工作者
陳德中｜台灣正念工坊創辦人
蔡昌雄｜南華大學生死學研究所助理教授
鄭振煌｜中華維鬘學會名譽理事長
──── 誠摯推薦（按姓氏筆劃排列）

喬．卡巴金 Jon Kabat-Zinn, Ph. D.
受業於麻省理工學院諾貝爾獎得主薩爾瓦多‧盧里亞（Salvador Luria），在他的實驗室完成了分子生物學博士研究。他是麻薩諸塞大學醫學院的名譽醫學教授，於1979年在該校創立了世界知名的「正念減壓」（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）診所。並於1995年成立了「醫療、健康照顧與社會之正念應用中心」（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society）。他有15本著作，目前已翻譯成45種以上的語言，並自1982年以來發表了一系列關於正念減壓的研究論文。

他和美國及全球同儕的努力，推動了正念在主流機構中的廣泛發展，這些機構包括醫學、心理學、健康照護、神經科學、永續性研究、學校、高等教育、商業、種族、社會和經濟正義、刑事司法、監獄、法律、科技、警察、軍隊、政府及職業體育。全球已有七百餘所醫院和醫療中心提供正念減壓課程。他在全球講授並主持實體和線上正念工作坊和禪修活動。2020年初，新冠疫情蔓延快速，他提供三個月線上「舒緩禪修」，共六十六個連續工作日，直播九十分鐘的引導禪修、演講和對話，每天均有數千人參與。

這些課程請見於Youtube搜尋：2020 Mitigation Retreat with Jon Kabat-Zinn。欲知作者以及他在地球上「行動中的正念」詳情，請參訪www.jonkabat- zinn.com。

雷叔雲(譯者)
台大畢業，赴美取得圖書館學與資訊科學碩士，曾任職於圖書館界與教育界，近年並擔任志工策畫以正念為本的自我照顧、失落與哀傷、詩療等相關課程，現旅居加州。譯作二十餘種均屬佛法、禪法、心理、宗教等領域，以《生命不再等待》一書榮獲第33屆金鼎獎最佳翻譯人獎。
 

30週年版．推薦序一｜當代正念心法的最重要著作／陳德中
30週年版．推薦序二｜不抗拒、不入戲，人間清醒／林俊言
30週年版．作者序｜願你的正念修行不斷成長、綻放，滋養你的 生命—致台灣讀者
30週年版．譯者序｜你停下來了嗎？/雷叔雲

三十週年版導言
初版導言

第一部 此時此地如花盛放
何謂正念？
知易行難
停下
當下即是──真實接納的意義
掌握一時一刻
繫念入出息
修習，修習，多修習
修習不是排練
修習無須刻意為之
甦醒
保持單純
雖停不住浪，卻可以學衝浪
誰都可以禪修嗎？
頌讚無作為
無作為的吊詭
行動中也能無作為
行出無作為
耐心
放下
不加評斷，方能明辨
信任
慷慨
夠強才能弱
自願簡樸
定
願景
禪修造就完整的人
修習便是道
禪修：勿與正向思考混為一談
向內

第二部 修習的心要
禪坐
就座
尊嚴
姿勢
手該怎麼放？
離座
禪坐多久才好？
沒有所謂正確的方式
「何處是吾道」之禪
山之禪
湖之禪
行禪
立禪
臥禪
每日一次，貼近大地
不修行即修行
慈心禪

第三部 正念的真精神
傍火而坐
和諧──及其瞬逝
清晨
親身接觸
還有什麼事想說呢？
你就是自己的權威人士
無論何往，即是所在
上樓
邊聽巴林‧麥克菲，邊清爐台
什麼是我此生的使命？
類比之山
相依相存與無常
非暴力
業
整體性與一體性
個別性與如是性
這是什麼？
造「我」運動
回顧憤怒
貓食教訓
為人父母即修行
父母經又一章
沿路的陷阱
正念是靈修嗎？

跋語
致謝
｜附錄一．參考資料 
｜附錄二．初版推薦序一｜身心安頓的禪修之道 / 蔡昌雄
｜附錄三．初版推薦序二｜正念貫徹修行的始終 / 鄭振煌
｜附錄四．初版推薦序三｜聽月、賞心去：正念療癒法 / 自鼐法師
｜附錄五．延伸閱讀
 

【推薦序】
當代正念心法的最重要著作／陳德中
十多年前剛從美國回來，即將第一次在醫院帶領正念減壓課程之時，因受訓語言是英文，授課語言為中文，故想找本中文翻譯書參考看看。備課過程中卻發現，整體幫助最大的不是具結構性的八週課綱，也非帶回的厚重資料，而就是這本中文版《當下，繁花盛開》初版！我說的不只是語言，更是內容。十多年來的教學成果讓我更確信，它除了是卡巴金博士全球最暢銷的一本書，更是當代正念心法最重要的著作。 

約一年前，我接到卡巴金博士的電郵問我實體地址，原來這本書的三十週年紀念版剛出爐，他想讓美國的出版社也寄一本給我。得知再版好消息後，一方面與台灣正念工坊幾位正念老師組成線上讀書會，分工拜讀英文新版，二方面跟中文版的出版社聯繫，希望廣大華語讀者也有機會一睹為快，感謝徐嘉俊總編輯明快決定將進行版權洽談及翻譯事宜。很高興，如今新版的中文版終於問世。

這三十週年紀念版除內文有調整外，作者還寫了全新的〈三十週年版導言〉以及大幅補充了〈跋語〉，這兩篇是個人覺得新版最令人驚喜的篇章，也是我們之前英文讀書會的閱讀重點。它更深入地直指正念核心本質，推薦所有想瞭解正念深度內涵的朋友一定要一讀。以下，我也就這兩篇來多談些。

此刻地球似乎面對諸多挑戰，人們面臨身心的失衡、思維的二元對立，戰爭的威脅，以及環境的衝擊。但或許，就像導言中作者的大聲疾呼：「該是覺醒的時候了。」感覺目前人類正處於特別的紀元：外在的世界，有了更多混亂與對立，但內心的世界，卻是個覺醒的機會。我不知道為何人類會來到這樣的交叉口，只能祈願多些人往內心修持的道路前進，內心和平了，沒有二元對立及人我衝突，世界和平才較有可能。 

而為何正念會牽涉到覺醒、且可能是亂世中的生存之道呢？回到正念的定義，卡巴金博士很明確地指出：「正念」就是「覺知」，更完整的說法是「有意識且不帶評判地專注於當下，所生起的覺知」（the awareness that arises from paying attention on purpose, in the present moment, and non-judgmentally）。簡地來說，各位讀者現可留意一下你雙腳是伸直或彎曲、鼻腔的氣息正在進或出、耳邊有哪些聲音……，單純觀照而不陷入雜想，此時那份清明澄澈的覺知，就是正念了。因此，它除了是觀照的「動詞」，更是一種存在本質（being）的「名詞」。所以作者才會一再強調：「覺知（awareness）已天生本具，而覺性（wakefulness）早就存在，人類覺知的真實自性（true nature）就由它構成，既無量無邊又永存永續。正念不只是一種修練，更是生命存在之道（a Way of being）。」

這些描述更加深我對正念的體悟，確實正念就是覺知、更是覺性的本身，寬廣且遼闊，既在人類內心深處，又與天地宇宙合一，這樣一來，正念的定義從操作技術到自性本質，全都涵蓋了。而我相信，在覺性、自性或空性的世界中，沒有區分黃種人、白種人或黑種人，也不分國籍、性別或身分地位，一切的人為分別在那純淨且絕對的世界都不再重要，就看多少人有這種體會了。

此乃覺醒之時。

就在這裡，就是現在。

你停下來了嗎？／雷叔雲
正午，一片死寂，連風都歇了。街頭出現了受邪師蠱惑的恐怖份子，哪還見半個人影？倏地，鴦掘摩羅（Aṅgulimāla）淌著汗、殺紅了眼，風也似地鑽了出來，一眼瞥見佛陀踏著正念的步子踽踽獨行，不由大喜過望，自忖將佛陀給殺了，就此完成千人之斬，當即成道。只見他大步跨了過去，哪知怎樣奮力追趕，也追不上緩緩而行的佛陀，一時著了慌，氣喘吁吁地朝佛陀的背影大喊：「喂！你停下來呀！你給我停下來呀！」佛陀回過頭來，眼中滿是慈愍，不急不徐說道：「我早就停下來了，孩子，你為什麼還沒有停下來呢？」
 

簡單的三言兩語，卻凝煉出一則永不磨滅的象徵。然而，需要停下的究竟是什麼呢？用本書作者喬‧卡巴金醫師的說法，就是在熱烘烘的生活中停下所有的「作為」（doing），切換到「存在」和「成為」（being and becoming），僅僅「到了哪裡，人就在那裡」（Wherever you go, there you are.），心不駐留在他時、他處、他人，反而單純覺知當下的身心運作和此時、此處、此人，本然的完美便淋漓呈現！正因為曾經停過（不作為），若決定再動（再度作為）起來，也是更生動豐富的動。這一番話直接師承佛陀正知正念的禪法，原非陽光底下的新鮮事，新鮮的是，作者從一介西方禪者和醫師的觀點來審視這古老而彌新的傳統。

將正念引入美國主流社會的第一人
卡巴金醫師任麻薩諸塞大學醫學院榮譽教授的期間，由於工作之便，得以近距離體察世間疾苦，他看到醫院彷彿磁鐵，吸附大量身心痛苦失控的人們，而醫院至多只能對「症」下藥，對「人」卻往往無藥可醫，因為病人身心整體狀況遠較疾病本身複雜得多。

他曾追隨韓國的崇山行願（Seung Sahn Sunim）禪師，也在位於麻州貝瑞的觀禪學會（Insight Meditation Society）學習禪修，認為「心」既然對「身」有著主導的力量，可以病之，可以癒之；又可以培育僅僅如實觀察、不加評斷，不起愛憎的清淨心質，讓身體的病痛不致因心理的惶惑、憂慮和恐懼而層層加劇，甚至因勇於接納而超脫病痛的掌控。那麼，醫院為什麼不提供正念教室，與主流醫療體系互補呢？人們不但從此學到自我療癒的能力，也認識到健康其實是自己無可諉卸的責任，更可將當今醫療體系走入歧途的「疾病照顧」導向還原成「健康照顧」導向。於是他在該校創辦「正念減壓診所」以及「醫療、健康照顧與社會之正念應用中心」，正式將正念納入醫療體系，其團隊多年來在專業醫學及刑法期刊上發表不計其數的正念療效研究報告，可說是將正念引入美國主流社會的第一人。正念是佛法的基本修行「八正道」其中一個道支，並非美國的主流價值，這樣推動正念，既是創舉，也是慈悲，更是擔當。自1979年迄今，曾接受為期八週正念課程的病患、醫師、醫學院學生、受刑人、警察、企業員工、學生及社會大眾，不計其數，其後世界各地有超過七百家正念減壓診所、無數的獨立課程等陸續成立，均援用他所創立的運作模式，「正念運動」於是蔚為風潮。

正念固為佛法的心要，有其完整的修習次第，然而在道家、瑜伽、蘇非、梭羅、愛默生、惠特曼、不少原住民的思想中也有跡可尋，東西方的人們其實都不難在其精神傳統中找到連結。作者認為正念直指人心深處，絕非僅僅是兩千五百年前產生於印度、後來流傳於亞洲的一種修行方式，因此多年來，他一直致力於將正念融入現代生活。事實上，歷史已充分證明佛教高度的柔軟性、延展性和包容性，如同一塊布料，流傳到任何地區，都可以剪裁合度成為該地域文化的民俗服飾，南傳佛法、北傳佛法、藏傳佛法已是我們生活的一部分，如今作者所稱的美國佛法（American Dharma）也日漸成形。從本書現代而親切的語彙中，我們不但得以窺見歐美人士修學佛法的風格，又可通過不同的角度來透視本身原有的文化傳統，得到另一種滋養。本書初版於一九九四年問世，至今售出百萬冊以上，三十年後的今日，三十週年版問世，一再證明本書不僅躋身暢銷書之列，也算是長銷書了。在舉世滔滔奮力「外求」之際，這一本「內求」的書創出如此佳績，不可不謂奇蹟。

眼裡無塵，天地自寬
由於作者生長及習禪的背景，本書有語錄風格。他強調本書是獻給那些抗拒結構性課程、不喜歡乖乖受教、卻好奇並嘗試拼湊各方線索來探究正念的人們，因此他採用看似隨興的散文書寫，綴篇成章，將正念的面向一個接一個呈現出來，看似獨立，實則深層連結。

本書分為三大部分：第一部，說明唯有正念方能活在當下，並方方面面廓清正念的意涵，第二、三部，則分別陳述正念的兩種訓練：嚴謹密集的正規禪修，以及較為鬆散的日常正念。

打一開始，他便揭露了一個令人震撼的事實：我們的生命常常為被動反應和慣性反射推得團團轉，鮮少直下承擔，而我們卻渾然不覺！唯有警醒並覺知當下，抖落「必須」、「應該」、「要是早知道」、「千萬不會吧」種種多餘的概念，去塵除垢，才能飽覽生命的如實樣貌，連繫上自己的智慧和生命力，重新掌握生命的方向和品質，這就是正念。舉例來說，我們在禪修中，可把入出息當做盟友，僅只細密感覺吸入和呼出的整個過程，根本不去記掛要到達哪種境地，入出息的緩急輕重自會反映身心狀態，它如錨索一般將我們在概念遊戲中玩野的心重新繫於當下。繫念入出息之際，我們同時也易於開發不假外求、當下即是、掌握剎那、保持單純、保有耐心、放下掙扎和抗拒、不加評斷、信任當下、慷慨寬容、不偽裝強人形象、自願簡樸、反觀自照和「無作為」（non-doing）等優質心境。這是第一部的精采片段。

道，在安坐蒲團中，在日常功用間
對於正式禪修，作者在第二部一一闡釋坐禪、行禪、臥禪（身體掃描）、就座、離座、坐姿及手印。他提出「尊嚴」一詞，尤為精闢，這可以取代許多細部描述，讓人從大方向來掌握內在感覺並在行住坐臥中具體顯現出來；此外，正念的開放多元必須配合專注力（定）封閉自足的能量以互補互利；也不妨運用假想觀以形象強化意象，如藉山岳的無可撼動、湖泊的深沉寂靜、樹木跟大地和空氣的親切連繫，還可觀想自身離世以便減除個人因素，進而更全面地觀照宇宙整體運作。這些均可將正念的豐厚度烘托出來。

畢竟，離座之後，生活仍然繼續，入出息也仍然繼續。禪修的體驗必須整合到生活之中，蒲團外的日用，才是正念的測試場。第三部中，作者發現行走荒原之際，不待思考，每一步即能自動落腳於最恰當的地點，證明我們天生即有正念能力。的確，一旦有了正念，令人反感的人事物原來不過是出自一己偏好的視角；憤怒原來可以當下暫停並抽絲剝繭；成長中的叛逆孩子原來是來到家中的禪修老師。正念每每將刻板庸碌的概念和情緒轉化為高度與深度，生命至此脫離被動和慣性的常軌，有了主動選擇！

正因為正念帶來嶄新的觀點和體驗，使我們覺知人與人、人與事物相依相存又密不可分，顛覆我們原本視萬事萬物為獨存、孤立、堅實不變的錯覺，停止「造我運動」，於是我們便攀爬到一個眺望的制高點，更能認識到萬事萬物和諧的整體性和蓬勃的個別性，也因此產生嶄新的行為方式。正念為我們揭去表層的恐懼和創傷、貪心和瞋心、妄想和執著，非暴力和慈心油然而生，包容著所有的人、時、地，所有的痛苦與和諧。

三十年後
譯者我有幸在翻譯生涯中兩度遇見本書：初版和三十週年版。兩版之間，架構沒有改變，可以推想是：作者原有深厚的禪修基礎，已掌握正念的本質，初版已忠實發揮完成。唯新版的文字增刪不少，首先，明顯可見更多的細膩書寫，對原本的內容有更淋漓的發揮，無疑反映出三十年之間的正念體驗和社會觀察。此外，也更明顯運用佛法相關的內容和詞彙，想是三十年間佛法又更為西方讀者所熟悉。有人可能要問了，作者不是說過正念、正念減壓課程都與宗教無關嗎？我們可以用作者自己的話來說明，他在最近一次訪談中說道：「佛教傳統有趣的地方在於沒有一個至高無上的神（儘管佛教認為有眾神存在，那又是另一回事了），這便不同於以神為核心的宗教。佛教更像是一種科學探究，一種內在的探索，而這正是禪修的本質。你直接觀察自己內心的本質，開啟內在的能力，得以安住在純粹的覺知之中。」這番話美好地歸納出他在本書中如何定位正念與覺知。我個人也在多年策畫和教學正念有關課程的經驗中，更能體察並激賞作者文字背後的深意，尤其希望我能將作者深度的內容和行板般的文字，在中文的語境下傳達到位。

同時，作者也不諱言對於數位主控的世界有著憂心。的確，如今電子產品和數位內容背後看不見的手，如資本主義操作、注意力經濟、演算法下的選擇和無可選擇等等，正應驗了早在一九七一年認知科學家賀伯‧賽門（Herbert Simon）所說：「資訊消耗的是注意力。資訊的豐富，意味著注意力的貧乏。」今日的人心只有比本書初版的年份、甚至是一九七一年，更數以千萬倍地「外求」，而且是外求成癮，整體社會似乎走向正念相反的方向，且行且遠。本書初版的挑戰是西方社會對正念的陌生和無從信任，而本書三十週版的挑戰極可能是人類越來越難以刻意專注、活在當下、不下衝動的評斷和結論。

當下，繁花盛開
正念既是覺醒的樞紐，無怪乎佛陀當年有這樣石破天驚的宣言：「此是眾生清淨，超越愁悲，滅除苦憂，成就正道，體證涅槃之唯一之道，此即四念處。」然而正念基本上是溫柔、感謝和滋養，只是一場寧靜革命，無所謂衝撞和掙脫，也沒有受傷或失敗之虞。不過就是覺察到自己經常擅闖誤區：沉緬於回憶、懊悔於過去、憧憬於未來、害怕去承擔；經常打造一個與當下時空剝離的夢幻樓閣來禁錮自己；經常不由自主身心分家，「到了哪裡，人卻不在那裡」，在實境中缺席。如果面對種種心念和情緒，既不隨之起舞，也不強制驅離，只是觀照、覺知、放下，這樣一來，我們就從「失念」向「正念」開步走了。僅一念之遙，我們便可以置身此時此處，令當下如繁花一夕盛開。

失了心的鴦掘摩羅後來停下來了，展開正念生涯，證悟了真理。

你停下來了嗎？

誰都可以禪修嗎？
這個問題我經常被問到，我懷疑人們這樣問時，其實是認為：誰都可以禪修，唯獨自己不行。他們需要再一次確定，他們並不孤單，還有別人也跟他們一樣，有些倒楣鬼天生就沒法兒禪修。但，事情可沒那麼簡單，也根本不是那樣。

認為自己不能禪修，就像認為自己不能呼吸、專心或放鬆一樣，但幸好大部分時間幾乎每個人都可以輕輕鬆鬆地呼吸，輕鬆到我們簡直把這不費力的呼吸奇蹟當做理所當然。當然。只要情況適當，也幾乎每個人都可以專注、放鬆。然而，要把這些天生的能力穩定下來並隨時可用，確實需要一定程度的訓練。正式而固定的禪修是一種訓練心智的方式。

事實上，一些傳承就直接稱為練心。你也可以說這是與心為友，熟悉它的慣性和能量。你還可以視為馴服心。時值今日，只要借助應用程式和YouTube影片，你大可自行從事規律的日常修習，當今有數以百萬計的人們，就這樣支持自己在持續的修習道途上滑翔。

人們常將禪修跟放鬆或必須達到、體驗某種特殊境地混為一談；所以，一旦試了一兩次，卻沒到達什麼境界，或沒什麼特別感覺，就會認定自己是沒法禪修的人。

然而，禪修完全不是要出現特定的感受，而是要感受當下所感受到的一切，並在當下覺知你在感受；禪修也不是使空掉心念或靜止，當然在禪修中，內心的寂靜會逐漸深化，而且可以有系統性地培育。總之，禪修最重要的是讓心念如實存在，並知道如何成為此時此刻的這個狀態；禪修也無關乎到哪裡去，或追求某種「正念境界」（其實並不存在），而是關乎允許自己待在你已然置身的地方，做你已經成為地人，而且暫時這樣就夠好了（再次強調，故意用雙關語）。如果你不明白這一點，便會以為自己天生便無法禪修，那不過是多慮，而且完全是錯誤的思慮。

真是這樣，從事規律的正式禪修的確需要精進和堅持下去的決心，可是，如說「我不想一直坐下去」不是比「我不能禪修」更精確些嗎？事實上，任何人都可以坐下來，專注於入出息或心念，何況你還不必坐下，你可以走動、站立、躺下、金雞獨立、跑步或沐浴。然而保持這狀態，即便只是五分鐘，也需要刻意而為。所以，若要禪修成為生活的一部分，多少需要一些自律，而當有人說自己無法禪修，其實是說他們不願騰出時間禪修；或者他們試了，卻不喜歡而且感到受挫，那不是他們所找尋或希望的，又或是沒能滿足他們的期望。所以，也許他們應該再試一次，而且放下所有期待，僅僅專注於在覺知空間內所展現的一切，完全不加評斷。

停下
人們常認為禪修是一種特殊的活動，這並不十分正確，禪修本質上即是單純。我們有時會開玩笑的說：「別儘忙裡忙外，坐一下吧！」但禪修也不僅僅是坐，它是停歇下來並活在當下，如此而已──不把每一刻都填滿。我們大部分時間都在奔波忙碌，你能稍停一下嗎？即使只一刻？能否就在當下這一刻？如果當真停下來了，又將如何？

不再忙裡忙外，至少暫時不，最好的方法就是：停住所有的「作為」，暫時切換到「成為模式」，你現在就可以試試，想像自己是無量無邊、超越時間的覺知場域，找到身體重心，不費力地領略此刻的豐富性，不求情說項、不嘗試改變任何事物。此時此刻，發生了什麼？你感受到了什麼？看到了什麼？聽到了什麼？你是如何知道這一切的？

停下最有趣之處在於：你一停，人就在當下了，事情都變簡單了。從某種意義上說，有點像你死了，世界還繼續運轉。如果你真死了，你所有的責任、義務都一股腦蒸發於無形，殘餘部分，就算沒有你，也自有結果，沒有人可以接管你獨特的生命計畫，它會隨著你的逝去而逐漸凋萎枯竭，跟其他已逝的人一樣，所以你絕對不需要再擔心了。

如果真死了，也許就在這一刻，就算你認為你真的需要，也不再需要滑手機或使用其他電子產品，或注意力轉向做其他事了。也許你不需要拿起什麼來讀了，或多跑一趟哪裡，或發送一則簡訊、一封電郵。趁你活著的時候，在匆忙中「故意死去」幾分鐘，你就勻出了一些時間給此時此刻，現在這樣對過去和未來「死」去一番，你反而更活了，認識到此時此刻是你──或我們所有人──唯一可用的時刻。趁還有機會，為什麼不安住其中，看看此時此地會展現出什麼？

這就是停下來的妙用，一點都不消極。當你決定要動起來，也是不同的動，因為你曾經停過。「停」實際上使「動」更生動、更豐富、更有質感，「停」有助我們以清晰的視角重新檢視自己擔憂和不足之處。這提供了可靠、可信賴的座標系。在生命每一時每一刻的永恆瞬間展現時，給我們導航指引。

【請試一試】
一天之中偶爾停下來，坐下，覺知自己的入出息（也就是，身體上呼吸的覺受最鮮明的部位），可以五分鐘，甚至是五秒鐘。全然接受此時此刻，包括你現在的感受以及正在發生的一切。在這種時刻，切莫嘗試去改變什麼，僅僅呼吸並放下，呼吸並順其自然，讓自己死去，此時此刻便無須發生任何改變。在你的心智和心靈中，讓此一時刻原原本本如實存在，讓自己也原原本本如實存在。辨識出其實是身體在進行入出息，不是你。你更像是被呼吸，而不是你在呼吸，不管你認為自己是誰。腦幹、膈神經和隔膜在進行一場不停歇的交響樂，一天二十四小時，一週七天不間斷地維持你的生命，無論你在睡覺還是醒著。因此，你可以完全投入，體驗這次入出息進出身體的實際感覺中，全都自行發生，不需要費力呼吸。

然後，一旦萬事俱備，就朝向著你心所吩咐的方向行進，正念而果決。你可能不時會注意到，入出息也亦步亦趨與你同行。

你要夠強才能弱
如果你是個意志堅強、又成就不凡的人，往往給人刀槍不入的印象，不會自感不足、不安全或受傷。因此你容易被孤立，最終引起你和他人巨大的痛苦。別人會樂意接受並散播這種形象，把你當做直布羅陀之石般屹立不搖的人物，不容你有真感情；事實上，你或許也會在這形象和光環的保護傘下自我陶醉，因而漂流到真實情緒之外。這種孤立狀態經常出現在小家庭的父親身上，或是隨處可見的那種相對握有較大權力的人。

如果以為自己因修習正念而強大，也會製造同樣的困境。你會開始相信並表現得像是個極為平和、無懈可擊、有所成就的禪修者──一切都在掌握中，且智慧高超到應對一切都不致受情緒左右。如此一來，你就巧妙地阻礙了自身的進展，身陷其中而渾然不覺。我們都會有情緒，如果我們不知天高地厚築了一堵牆來隔絕情緒，將會自食其果。

所以倘若你注意到自己在建立著一種形象：因禪修而戰無不克、意志強大、具有特殊知見和智慧，又以為自己修習到了某種境地，而開始大量談論禪修，像是自我推銷和自我膨脹，這時候，最好迅速將正念帶到這種心態上，檢視自己這些表現是否為了閃躲自己的脆弱面，或因迴避心中的悲傷，還是出自某種恐懼或不安全感。如果你內心真的堅強，並不需要向自己或他人強調，反而要採取完全相反的策略，去觀照最害怕面對的，讓自己去接納並感受任何時刻在身體上、心智上、心靈上的感受，不必對任何事都持有一套意見，不必讓自己看起來無堅不摧或冷漠無情；如此一來，你與自己的感覺才會連上線，並能適度坦露出來。所有看來是弱點或脆弱之處，其實正是你的強處；而看似強大之處，有時候卻是嚴重脆弱面的偽裝，怕別人看見你的恐懼，甚至怕自己看見。無論對他人或自己多具說服力，其實也不過是計謀、裝模作樣或塗脂抹粉的表象而已。

【請試一試】
眼前遭遇嚴酷的障礙時，觀察一下自己的反應方式，同時做個實驗，試著提醒自己：直覺想要強硬時，放柔軟一點；直覺想有所保留時，慷慨一些；直覺想關閉情緒或退縮時，學著開放。當你憂傷、悲哀，或感到不夠好時，請擺出歡迎光臨的踏腳墊，邀請它們進來。去感覺此刻你所感覺到的。為什麼不？它們反正已經在這裡了；注意你在哭泣或感覺脆弱時給自己貼上的標籤，接著放下標籤，僅僅去感覺此刻所感覺到的。培育每一時每一刻的覺知，乘著「上」與「下」、「好」與「壞」、「弱」與「強」、「配得上」與「配不上」的浪頭，直到發現它們都不足以完整描述你的體驗。因此，與體驗同在，重新安住在覺知中，信任你最深層的力量：那就是，活在當下、醒覺。

上樓
日常生活中可以修習正念的機會比比皆是，上樓對我就是個好練習。我在家時，每天就得上樓幾百次，到樓上拿東西，或找樓上的人講話，可是我的長期基地在樓下，所以我常在樓上樓下來回拉扯，我上去，只是因為找到我需要的物品，或上完洗手間之後還要下來。

於是我發現自己常被自己「需要去哪裡」，或認為「下一件需要發生的事」、「下一個應該去的地方」所牽制。有時我察覺到自己三步併做兩步衝上樓；有時正念會覺醒，逮到自己在狂亂中衝刺，我覺知到自己有點喘不過氣，心臟疾速跳動，內心也一樣。當時我整個生命被一些急切的目的所驅策，以致上樓以後常常忘掉當初上樓的意義何在。

如果我能在樓梯最低一階或剛開始上樓之際，捕捉到這股能量所生起的波動，我就會慢下來，不只是一步一階，而是非常慢，也許一息一階，提醒自己，為了讓此時此刻生命全然的存在，沒有什麼地方不能等到下一刻再去，沒有什麼東西不能等到下一刻再拿。

我發覺，只要我記得運用正念，一路上便比較能夠連繫上當下，到了樓上也比較平靜；我也發覺其實並沒有所謂外在的匆忙，只有內在的匆忙，而這份匆忙是被不耐煩和一種失念的焦慮思考所驅策，這種思考有時非常細微，細微到我必須仔細聆聽才偵測得出來，有時則非常明顯，怎樣也扭轉不了它的動能。即使在那種時候，我也可以覺察到這份匆忙及其後果，這種覺知本身就會幫助我不致迷失在內心風暴當中。還有，你可能已經猜到了，下樓也是一樣，但下樓時因為有地心引力而加速，所以若想放慢下來，更有挑戰。

【請試一試】
可用家中尋常而且一再重複的情境──家中有幾層樓無關緊要──來修習正念：去開門、坐在筆電前、找手機、找家裡的人講話、去洗手間、從烘乾機中取出衣物並收好、走到冰箱前，都可以放慢腳步，也都是感知每一時刻的好機會。留意一下，推你走向手機或聽到第一聲門鈴響的感覺，或對通知鈴聲引起巴甫洛夫的條件反射，如果你的通知鈴聲一直都在響。你為什麼需要這麼急著反應？急到把你從生命的前一刻抽拔出來？這樣的過渡期能否更優雅一些？可不可以每一刻都一直保有正念？不強求也不強迫，真正做到「無作為」？

還有，試著與日常慣性活動同在，像是淋浴或吃飯等等。淋浴時，你真的在淋浴嗎？能感覺到水流過皮膚的觸感嗎？還是神遊去了，或在念頭中迷失，而根本沒有真正在淋浴？吃飯也是另一個練習正念的好機會，你嚐到食物了嗎？你察覺到自己吃得多快、吃了多少、在何時吃、在何地吃、吃了些什麼食物嗎？你能整天都與自己同在、一再一再將自己帶回當下時刻嗎？以最輕鬆的方式，同時，又好像你的生命就仰賴著正念？

貓食教訓
我家已經幾十年沒有養貓了，但我把這個例子當做一個典型，來說明我們是多麽容易執著於以「某種特定方式」做事──也就是「我的方式」──而認識到「我的方式」並非唯一做事的方式，是多麽珍貴難得。人們對同一件事的看法完全不同，無論是廚房水槽內的乾坤，洗碗機放碗碟的方式，還是處理某項任務或面對某種情境的方式。

我很討厭在廚房水槽裡看到發硬結塊的貓咪食具跟我們的碗碟混在一起，我不太確定這如何變成我的罩門，但確實如此。也許是由於我的成長過程中沒養過寵物，也許是我認為這有害公共健康（你知道啦，像是病毒之類）。在我決定清理貓碗前，我總是先把水槽中家人的餐具洗了，然後再洗牠們的。總之，我不喜歡看到水槽裡有髒兮兮的貓食碗，一看到就要氣得跳起來。

我總先是生氣，然後這股氣開始指向我認為的罪魁禍首，通常是我太太麥菈（Myla）。我覺得受了傷，因為她不尊重我的感受，我告訴過她無數次我不喜歡這樣，會令我作嘔，我盡可能禮貌地請她別再這樣，她依然我行我素，覺得我很無聊，有點強迫性行為似的。她一趕時間，就將髒貓咪食具泡在水槽裡。

每當我發現貓食碗又在水槽裡，便很快逐步升級成一場憤怒的口角，主要是因為我感到「我」生氣、「我」受傷，而且這都是理所當然，因為我知道「我」是對的，貓食碗碗絕對不該出現在水槽裡！但只要一出現，我的「造我運動」力量是頗為強大的。

久而久之，我發現自己不再那麼離譜了，倒不是我特意去改變處理這個情況的對策，我對貓食的感覺依然如故，但不知為什麼，我對整件事換了不同的看法，懷有了更多覺知和幽默感。現在，一旦這事發生──還是常常發生，惹惱我──我發現自己能覺知當下的反應，我注視它，提醒自己：「當下即是！」
每當怒從心生，我細細觀察它，結果發現憤怒之前有種輕微的反感，接著有一種強烈遭到背叛的感受翻攪上來，家裡竟有人不尊重我的請求！我十分在意！畢竟，在家裡，我的感受應該很重要，對不對？

於是我學到站在廚房水槽邊，拿我的反應來做實驗：緊盯著貓食碗，而不採取行動。我可以報告讀者，一開始的反感其實沒有想像中那麼糟，如果我繼續和那反感同在，與它一起入出息，只是感覺著它，一兩秒它就消失不見了。我也注意到，其實是我遭到背叛、我的期望未被尊重的感覺，比貓食本身更叫我生氣，於是我發現根本不是貓食惹我生氣，而是沒人傾聽我，沒人尊重我，跟貓食根本是兩碼事，啊哈！懂了。

後來我想到太太和小孩看待這件事的觀點完全不同，他們認為我無中生有、小題大作，如果他們覺得我的願望合情合理，一定盡量尊重我；如果不然，他們就自顧自這樣做了，我的感受甚至完全不在考慮之列。

所以我不再覺得這是針對我個人了，如果我不想看見水槽裡有貓食碗，當時就捲起袖子，把它清洗了。不然，我就任其留在那裡，走開就是了，我們不再為此吵架。事實上，如果我在水槽裡看到討人厭的東西，我已經可以微笑了，畢竟它教我了許多。

【請試一試】
在特別惹惱你、使你憤怒或自以為是的情況下，觀察自己的反應。去注意一下，是否只要提到「使」你生氣的事物，你其實把自己的主動權和力量交給了他人。你真的想這樣嗎？這種情況正是修習正念的大好機會，因為你可把正念當作一只鍋子，將所有感受放進去，僅僅與它們同在，讓它們細火慢燉，任由它們慢慢「煮熟」，甚至「沸騰」，提醒自己不必馬上行動，僅用正念的鍋盛著它們，讓它們燉得更熟爛，更易代謝，更易消化，整合到更深的理解，理解到只要放進正念的鍋燉煮，或者換一種說法，以覺知接納。

觀察一下你的感受是否只是你內心觀點的產物，或許這個觀點並不夠──其實不可能──全面。你能否允許那些迅即觸發你失念和「我對」和反應情緒的狀態，暫時就那樣存在，僅僅將它盛裝在覺察中，卻不判它對錯？你是否有足夠的耐心和勇氣，把更強烈的情緒放進這口「鍋」中，放它一段時間，僅僅讓它「煮著」，而非向外投射、強迫世界必須跟你在某個緊縮時刻所希望的一樣運行，你能否有足夠的耐心和勇氣這麼做？你能否看到，這種簡單卻不容易的練習會讓你對自己有個嶄新的看法，能夠從老舊、耗損、局限的觀點解放自己，又解放自己怪癖的、自我中心的執著，不再忽視或疏遠那些持不同看法和感受的人？
 

ISBN / 9789863574279
EAN / 9789863574279
頁數 / 340
尺寸 / 14.8x21x3.3cm
注音 / 無
裝訂 / 平裝
語言 / 中文繁體
級別 / 無