從放鬆到強化，找回肩頸背的靈活與力量
專為40+與久坐低頭族規劃的21天肩背自救練習！丸子教練以「放鬆、打開、強化」三階段，從舒緩緊繃、增加活動度到鍛鍊肌力，帶你一步步找回轉頭、抬手的輕鬆自在。全書搭配清楚的步驟照片、常見錯誤提醒、動作示範影片，以及初學、進階、日常保養三套跟練影片，即使沒有運動習慣，也能在家開始練習，逐步找回肩頸背的靈活與力量。

本書四大特色
①不只放鬆，更要找回肩頸背活動力
肩頸背痠痛不能只靠按摩、拉筋！從認識緊繃與活動受限的原因開始，透過「放鬆、打開、強化」三階段練習，逐步找回肩關節與胸椎的活動能力，建立更穩定的肩頸背力量。________________________________________

②21天循序練習，從緊繃到靈活有力
精選21天肩頸背自救動作，從上斜方肌、胸口與上背放鬆，到肩關節活動、肩胛穩定與肌力強化。每天學會一個動作，不必一次練很多，也能逐步累積照顧肩頸背的能力。
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③動作圖解搭影片，新手也能輕鬆跟練
每個動作都有清楚的步驟照片、操作說明、教練提醒與常見問題，搭配QR Code示範影片，幫助讀者掌握動作細節。另提供初學、進階、日常保養3套跟練影片，依自己的程度自由選擇。
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④每天幾分鐘，打造自己的肩頸背保養計畫
不必天天上健身房，也不用一次練完整套動作。運用「點心訓練法」，在工作空檔、久坐後或居家休息時，挑選適合自己的動作。讓運動融入生活，逐漸養成自主照顧肩頸背的習慣。
 

鄧瑞儀（丸子教練）
我是丸子，一名專注於 40 歲後中年族群的肌力教練。

我不是最厲害的，卻是最懂你的教練。

我的教練人生並不是一路順遂，曾好幾次差點離開這條路。但也因為這些挫折，讓我更能理解，每一位在生活、工作與家庭間掙扎的你。

如果要用一句話，來形容我現在的工作，那就是：「希望用簡單有效的訓練，陪伴中年人找回理想身體，重拾有力量的人生。」

學歷
台北市立體育學院 運動教育研究所 
國立體育大學 體育推廣學系 

專業技能
銀髮族肌力訓練、特殊族群肌力訓練、女性肌力訓練、大重量訓練、運動按摩、壺鈴訓練

著作
《40+核心這樣練》（朱雀文化出版）

這裡可以找到作者
● FB：鄧瑞儀
● Youtube：阿丸玩運動
● IG：afish101
● WEB：阿丸玩運動
 

推薦序
好的教練，不只是教人運動，更要讓人願意開始運動──Jimmy教官
從每天一點點開始，找回身體的輕鬆自在──物理治療師 瑪奇
作者序
從一個小動作開始

Chapter 1　開始21天之前，你要先知道的事
01　開始前，先看懂你的肩背
　　認識體態與肩頸背，找到練習起點
02　肩頸背自救，不只是把緊的地方弄鬆
　　三個練習方向，找回活動與控制能力
03　21天肩頸背自救計畫，這樣跟著練
　　練習怎麼排、進步怎麼看，一次弄清楚

Chapter 2　21天肩頸背自救計畫
第一階段｜Day 01–07 放鬆
Day 01　上斜方肌放鬆
Day 02　胸大肌、胸小肌與闊背肌放鬆
Day 03　脊椎兩側放鬆
Day 04　菱形肌／膏肓放鬆
Day 05　頸部放鬆
Day 06　肩三角肌放鬆
Day 07　嬰兒式頸椎活動
第二階段｜Day 08–14 打開
Day 08　開書式胸椎旋轉
Day 09　V字伸展
Day 10　側躺水瓶繞肩
Day 11　貓牛式
Day 12　射箭式
Day 13　地板滑動與貼牆投降式
Day 14　時鐘式
第三階段｜Day 15–21 強化
Day 15　超人式ATWY
Day 16　YW與彈力帶水平外展
Day 17　鳥狗式與熊撐
Day 18　側棒式旋轉
Day 19　坐姿與站姿划船
Day 20　橋式與單腳橋式
Day 21　單邊負重行走

Chapter 3　21天之後，把練習帶回生活
01　三套跟練影片，找到適合自己的練法
02　21天之後，真正留下來的是你會照顧自己

附錄　開始練之後，你可能還會遇到這些問題
01　沒有器材怎麼辦？
02　練習時遇到這些狀況，怎麼辦？
 

ISBN / 9786269302079
EAN / 9786269302079
頁數 / 120
開數 / 菊8開
注音 / 無
裝訂 / 平裝
語言 / 中文繁體
級別 / 無