國際頂尖科學研究解密！
從日常三餐到腸道微生態養護，打造不生病的健康體質

在這個飽食卻充滿現代食品陷阱的年代，「吃對食物」比「吃飽食物」更為重要。本書由深耕腸道微生態近四十載的科普專家姚紀高先生撰寫，全書以「日常飲食」為經、「腸道細菌」為緯，透過輕鬆通俗的語言，摒棄晦澀術語與繁複數據，將頂尖國際科學研究轉化為淺顯易懂的生活常識。從一日三餐的選擇、彩虹多酚食材、維生素的作用，到避開超加工食品、菸酒咖啡的影響及環境毒素的防範，全方位解密飲食如何透過腸道菌群影響全身健康。

▍本書四大特色
01.頂尖科研最新解密
全書緊跟全球腸道微生態前沿學術成果，引用包含《Nature》、《Cell》、《Nature Medicine》、《Microbiome》、《Gut Microbes》等權威國際期刊最新研究，提供高品質的健康依據。 

02.淺顯易懂的生活化實踐
將複雜的基因組學、代謝組學與菌群機制，轉化為日常餐桌上的具體指南（如「彩虹飲食法」、選擇特級初榨橄欖油、無糖過濾咖啡等）。 

03.打破常見飲食迷思
客觀剖析生酮飲食風險、代糖陷阱、有機食品的抗藥基因疑慮，以及環保可降解塑膠對腸道的潛在傷害。 

04.結合「傳統智慧」與「現代科學」
本書結合《本草綱目》等古籍智慧與前沿的國際科研，驗證黃耆、雷公根、柿子等藥食同源食材在腸道微生態中的作用。

▍養對腸道菌，吃出免疫力
腸道不只是消化器官，更是掌控免疫、代謝、情緒與健康的第二大腦。

•    益生菌、益菌生、合生元、益生素，到底怎麼吃才算「最佳拍檔」？
•    少葷多素如何抵抗空汙危害？
•    常吃外送竟會讓身體默默累積塑膠微粒？
•    代糖真的無負擔？
•    環保可降解塑膠真的比較安全？

從今天起，讓我們一起「從腸計議」，與體內的百兆好菌共舞！

▍你可能需要這本書
•    注重日常保健的大眾與媽媽們：希望透過三餐飲食調理一家人身體、遠離慢性病與發炎體質者。 
•    深受腸胃不適或代謝困擾者：長期面臨便祕、腸躁、體重循環反彈（溜溜球效應）、外食多油多糖的族群。 
•    關注微生態與營養學的專業人士：想要快速掌握腸道菌群最新國際臨床研究與科學趨勢的醫療、營養及健康相關從業者。
 

姚紀高
1948年出生於高雄市，1971年輔仁大學畢業。是台灣最早公開宣導應重視腸道細菌與健康關係的先驅之一。

十多年前曾在中國廣播公司和復興廣播電台總台的固定時段開講專題，深受歡迎，同時是第一位將機能性寡糖正式引進醫療界的人。如今寡糖已在全台各大醫院開花結果，嘉惠病患不計其數。

其第一本著作《一肚子好菌》，曾在海峽兩岸掀起風潮，造成話題，影響層面很廣，我們現在常見的「益菌生」（Prebiotics）這個中文譯名，就是來自該書。

作者於2007年應邀赴大陸講學迄今，足跡遍及西南二、三線城市，學生涵蓋社會各界人士。十餘年來除授課外，也為兩岸人民互動、友誼建立，默默奉獻一己之力。

作者不是學醫出生，本科為史學，也因為這樣的背景，反而能用宏觀的思維來看待疾病防治，其分散在作品字裡行間的見解，自有獨到之處，讀者只要細閱應會有所啟發。

著作：《腸道細菌與新冠病毒面面觀》、《腸道養好菌，身體更健康》、《腸子的吶喊》、《漫漫腸路停看聽》、《多點腸識防百病》、《一肚子好菌》、《腸內清道夫：寡糖》、《揭秘腸道菌 提高免疫力》。
 

│推薦序│解鎖舌尖上的健康密碼 
│推薦序│以腸為基，守健康本源 
│推薦序│與好菌共生，吃出利他與善的健康循環 
│推薦序│「紀」高一籌，仁心布道 
│作者的話│飲食莫忘與腸菌共舞 

║第一篇║吃得對路健康就常駐
▪飲食塑造腸道微生物 
▪腸道細菌喜歡吃什麼 
▪體重循環與腸道細菌 
▪限時進食可以管住嘴 
▪植物性飲食與腸道菌 
▪發酵食品必也正名乎 
▪地中海飲食與腸道菌 
▪得舒飲食與心血管病 
▪飲食習慣與糞菌移植 
▪節食過頭可得不償失 
▪少吃點兒延年也益壽 
▪寡糖家族中的大當家 

║第二篇║色彩繽紛的多酚食物
▪武功高強的膳食多酚 
▪飛行人員最愛的藍莓 
▪綠茶守護著腸道健康 
▪酷似紅寶石般的草莓 
▪秋天的水果之王柿子 
▪名字好聽的白藜蘆醇 
▪黑木耳具有減肥效應 
▪絲瓜與腸道菌的關係 
▪你不知道的芒果功效 
▪殷紅石榴本事非一般 
▪好康的黑油油巧克力 
▪花生算不上健康食品 2
▪細嚼慢啖德國人泡菜 
▪腸道菌視角的橄欖油 
▪自然漂亮的抗氧化劑 

║第三篇║維生素坐擁六大門派
▪點亮照子的維生素A 
▪維生素B 群家大業大 
▪維生素C 有吃有保庇 
▪骨骼守護神維生素D 
▪防漏的專家維生素E
▪維生素K 與腸道細菌

║第四篇║現代食品陷阱可多多
▪超加工食品少碰為妙 
▪打破有機食品的迷思 
▪膳食乳化劑埋有地雷 
▪單醣可一點也不簡單 
▪認清高果糖玉米糖漿 
▪代糖可沒有那麼完美 
▪生酮飲食隱藏的風險 
▪牛奶過敏與腸道細菌 
▪日常飲食與結直腸癌 

║第五篇║你的藥方都在食物裡
▪現代飲食弱化免疫力 
▪植物的雌激素木脂素 
▪精製的纖維混合食品 
▪元素飲食的治療亮點 
▪雙面刃的支鏈胺基酸 
▪食物固腦先善待腸菌 
▪限時進食緩解失智症 
▪添加劑組合與糖尿病 
▪黃酮類化合物的效能 
▪能生肌活血的雷公根 
▪兒茶素是抗炎生力軍 
▪大內的高手黃耆多醣 
▪天然的營養包奇異果 
▪槲皮素或能改善肥胖 
▪黃澄澄的柑橘抗憂鬱 
▪核桃能補腦也兼顧心 

║第六篇║香菸醇酒咖啡三兄弟
▪香菸破壞微生態平衡 
▪香菸煙霧與肺部炎症 
▪細菌外囊泡誘發酒癮 
▪酒精促進心血管疾病 
▪酒精使用障礙標誌物 
▪喜愛品嚐咖啡的細菌 
▪咖啡不光是用來提神 
▪咖啡的喝法決定效果 

║第七篇║腸道叢林的四大劍客
▪多面向的益生菌療效 
▪益生菌人體研究指南 
▪改頭又換面的益菌生 
▪最佳拍檔的合生製劑 
▪益生素的前生與今世 
▪特鑄的武器糞菌移植 
▪飲食影響微生態製劑 

║第八篇║世界環境保護艱難行
▪飲用水或帶抗藥基因 
▪少葷多素抗空汙危害 
▪環境荷爾蒙無處不在 
▪千萬不要變成塑膠人 
▪環保塑膠沒有比較好 
▪一次性紙杯毀掉健康 
▪常吃外送增加微塑料
 

飲食莫忘與腸菌共舞
我國南北朝陶弘景的《養性延命錄》一書裡有句話說：「百病橫夭多由飲食，飲食之患過於聲色，聲色可絕之逾年，飲食不可廢之一日，為益亦多，為患亦切。」

身處在這個飽食年代的今天，先賢的教誡儼然是醍醐灌頂啊！由於拜科技日益精進之賜，我們現已知道，日常飲食與腸道細菌之間的相互作用，對身體的健康和疾病具有很大的影響。

自本世紀伊始，腸道細菌的研究復興以來，科學家們對這管千變萬化的腸道「萬花筒」，可是累積了大量的觀察與知識。綜觀文獻，中外所有的研究都證實了飲食乃是腸道微生物群落結構和功能的關鍵決定因素。

概而言之，飲食可以改變腸道菌群，進而對宿主整體健康產生可能是有益的，也可能是有害的正反結果，至於好壞終究如何，那得取決於腸菌族群菌種、菌株的相對特性和豐度。

如今全球流行病學調查的數據一致顯示，工業化國家和開發中國家慢性或非傳染性疾病的日益增加，包括肥胖、發炎性腸道疾病、代謝症候群以及癌症等等，皆與日常飲食有著密不可分的關聯性。孰令致之？腸菌是也！

我們老祖宗造字總是帶有深邃的意涵。中文「食」這一個字，拆開來看就是「人」和「良」兩個字，這不啻在啟示大家，食物要吃得對路，健康才會常駐嗎？

早在二十幾年前，我就已提出了選擇食物必須顧及腸道細菌的概念。所謂有益健康的食物，不光是指其含有營養價值而已，同時也要考慮到與腸道細菌的利害關係，惟有這樣才能稱之為有智慧的飲食。

欣幸見美國加州大學艾默倫•邁耶（Emeran Mayer）所著《腸道與免疫的關聯》（The Gut-Immune Connection ）一書裡，也表明了同樣的思維。天涯若比鄰，吾道不孤也。

讀者諸君，這本以日常飲食為經，腸道細菌為緯編寫的科普書，雖然不能「吃」出健康來，但是從中是可以「看」出健康來的。祝福大家，闔府平安！
 

千萬不要變成塑膠人
讀友諸君，可別誤解，本文筆下的「塑膠人」，並非意指那些時下網路流行的用語，且看後文即知也。

新聞曾經報導過，在台灣每處河川出海口的牡蠣身上，都檢測得到塑膠微粒。這則消息或因非社會食安事件，並沒引起大眾的關注和熱議。

塑膠微粒（Microplastics）是指直徑小於5 毫米的塑膠顆粒，從我們呼吸的空氣到攝取的食物，這種汙染物在環境中如影隨形，無處不在，舉凡海鮮、鹽、水、空氣懸浮物以及食品加工和包裝材料等等，都是大伙兒吃進塑膠微粒的來源。

自從2018 年「歐洲腸胃病學聯合會」首次報導人類腸道出現塑膠微粒後，隨之肺、肝、腎臟和大腦等組織中也陸續被檢測到塑膠微粒的存在，甚至還在胎盤裡現蹤！這些年來體外與動物的實驗均已顯示，塑膠微粒的累積勢必會危害到人類的健康。

吾人須知，腸臟尤其是最容易受到汙染的部位。中外的研究都揭示了塑膠微粒能改變腸道菌叢，進而帶給宿主不利的影響。例如2023 年，大陸中國科學院登載在《國際環境》（Environment International）期刊的一篇論文即指出：

▪塑膠微粒顯著改變了腸道菌叢的組成，有益的細菌豐度降低，潛在的致病菌則增加，並會干擾腸道短鏈脂肪酸的代謝特徵。

▪塑膠微粒可誘發腸道發炎，降低腸上皮緊密連接蛋白和黏膜蛋白表達，破壞了腸道屏障功能。

▪塑膠微粒會減少免疫球蛋白A（IgA）的分泌，干擾腸道免疫功能，而增加致病菌感染的風險。

總之，塑膠不會分解的，而是變成塑膠微粒，最終隨著食物鏈進入了人體。專家們估計，每人每年的最大攝取量約等於50 個塑膠袋！塑膠微粒的汙染已是當前全球性的公共衛生課題了。

茲為減塑和限塑等目的，2022 年聯合國與會成員通過決議，計劃在2024 年底前訂定具有法律約束力的「全球塑膠公約」。惟迄今為止歷經五輪談判，可一直未獲得共識，遲遲無法出爐，令人徒乎奈何！

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香菸破壞微生態平衡
香菸煙霧含有的化學化合物不下7,357 種，以懸浮微粒或游離氣態的形式進入身體。據「世界衛生組織」估計，全球約逾10 億的吸菸人口，每年大概有800 萬人因吸菸相關的疾病而死亡。

中外研究香菸對健康影響的文獻超過三千篇，涉及了呼吸道疾病、心血管疾病、第2 型糖尿病、發炎性腸道疾病和癌症等等。各方在多種國際學術期刊發表的論文，雖研究方法不盡相同，但在揭示與腸道細菌的關係上，即特定微生物對香菸風險的影響，以及後者對前者的影響，可大抵是一致的。

香菸是影響腸道菌群組成的顯著環境因素。吸菸會導致微生態失調，厚壁菌門（如毛螺菌屬）和放線菌門（如雙歧桿菌屬）的數量減少，而擬桿菌門（如普雷沃菌屬）和變形菌門（如脫硫弧菌屬）的數量增多，而只要戒菸就可逆轉部分微生物改變，整體而言，微生物多樣性明顯增加了。

茲以家喻戶曉的有益菌首席代表——雙歧桿菌為例，現有的人群研究皆發現，無論種族如何，目前吸菸者的雙歧桿菌豐度與不吸菸者相比，均顯著降低。相反地，即使是短時間的戒菸，也能在一定程度上恢復雙歧桿菌的數量。體內和體外研究都支持了香菸煙霧對雙歧桿菌生長的抑制作用。

吸菸者的腸道菌群組成，亦與從不吸菸者的有顯著差異。此外，從不吸菸者和曾經吸菸者的腸道菌群組成沒有不同，這意味了如果吸菸者戒菸，腸道菌群組成很可能恢復到吸菸前的狀態。一般來說，吸菸和身體質量指數之間存在反比關係，惟戒菸後體重的增加，甚而起到致病作用，並無涉食物攝取量的明顯改變，即使在低熱量攝取的情況下也是如此。箇中原因有可能是與腸道菌群組成變化所導致的細菌代謝物二甲基甘氨酸（Dimethylglycine, DMG）濃度升高，而N- 乙醯甘氨酸（N-acetylglycine, ACG）濃度降低有關。這個發現已在我上本拙作《揭秘腸道菌提高免疫力》裡有所鋪陳，就不再贅筆了。

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香菸煙霧與肺部炎症
慢性阻塞性肺病是全球第三大致死疾病，公認的主要原因即長期吸菸也，而當今的治療手段（如支氣管擴張劑和糖皮質激素）只能緩解症狀，不但無法逆轉肺部損傷，而且還可能增加感染的風險。

由於「腸- 肺軸線」（Gut-lung axis）的存在，亦即古人所謂的「肺與大腸相表裏」，醫療界已從腸道細菌的視角來尋找解方了（請參閱上本拙作 《揭秘腸道菌提高免疫力》裡「慢性阻塞性肺病」乙文）。2025 年，丹麥哥本哈根大學在《腸道微生物》（Gut Microbes ）期刊發表的動物實驗，即揭示了宿主- 微生物相互作用動態，乃是香菸煙霧誘發肺部病理的關鍵調節因子。

科研團隊通過廣譜抗生素和重組的人β- 防禦素2（Humanβ-defensin 2）☀兩種方式調控腸道宿主- 微生物關係，從而剖析腸道細菌是如何在香菸煙霧誘導的老鼠肺部疾病模型中，來促進肺部發炎的。

他們發現：
▪香菸煙霧暴露顯著改變腸道形態和結腸黏液的產生，呈現為黏液層減少變薄，以及細菌侵犯上皮細胞增加。

▪通過使用抗生素或重組的人β- 防禦素2 調節宿主與微生物的相互作用，能夠增加雙方之間的距離，減少彼此接觸，有效限制腸道細菌對宿主黏膜的侵襲。

▪口服重組的人β- 防禦素2 或口服抗生素，均可減輕老鼠在接受急性（4 天）或慢性（7 週）香菸煙霧暴露後的肺部發炎，嗜中性白血球（發炎細胞）浸潤減少了約50%。

這項研究再次明確吸菸通過破壞腸道黏液層，促進細菌與宿主接觸，從而引發肺部發炎，吾人通過調控微生物群和修復腸道屏障，或許就能撲滅起自腸道的這個「火源」。

☀ β- 防禦素乃宿主防禦肽（抗菌肽）之一，在人體中有兩種，構成先天免疫系統的第一道防線。其係由上皮細胞所分泌，可直接殺菌並具調節免疫細胞趨化和成熟等功能。即鑑於這種雙重作用，β- 防禦素是研究宿主- 微生物相互作用的獨特工具。
 

ISBN / 9789576638237
EAN / 9789576638237
頁數 / 208
開數 / 25開
注音 / 無
裝訂 / 平裝
語言 / 中文繁體
級別 / 無