圖片來源：canva

《穴道導引》出版至今逾五年，已與十餘萬既陌生又孰悉的讀者朋友相逢。

五度經冬歷春、夏鍊三伏的身體經驗，使我對於穴道導引彷彿啟動自身體內「鬆開」的魔術方塊，是如何助人舒筋、活血、養氣、安神？又如何能倍增舒筋、活血、養氣、安神之效？

似乎有更深刻的體悟與認知。如近年操練時發現：倘讓集中於穴道的用力向度更豐富（如讓用力收緊的方向分內、外），則氣血會越活絡，放鬆也將更為徹底。

▌ 打開七大錦囊　找到重返鬆柔自我的解方

為滿足五年來讀者不斷詢問：何等體況合適操作何招何式的迷茫，方便應用，全書分七大錦囊。分別傳授扎實基本功、放鬆肩頸功、疏通背脊功、柔軟頭皮活絡顏面功、強心健肺功、助消化不便祕功、靈活四肢提高骨質密度功。每招每式皆條述穴道預覽、操作步驟、圖解示範，鍛鍊全身簡單易懂。

　　1. 乾坤收與放——扎實基本功：透過每個穴道「用力收緊」後的「徹底放鬆」，鍛鍊身體最小單位、活絡氣血，為健康存底氣。

　　2. 鍊頸術——放鬆肩頸功：鍛鍊前後頸，告別肩頸僵硬，幫助氣血順暢上行，預防感冒、流感從喉部入侵。

　　3. 督督好——疏通背脊功：豎起脊梁，保持督脈中正安舒，有效改善腰脊僵痛；榮養五臟樞紐，周身始得輕靈。

　　4. 棄暗頭明——柔軟頭皮、活絡顏面功：頭皮導引，防禦外感諸邪，減少落髮、白髮，增強記憶力與免疫力；顏導引，療癒眼、耳、鼻、口齒諸疾。

　　5. 我好肺——強心健肺功：養肺強心，鬆開肩背，為身體加滿氧氣，提升肺活量，有效增強免疫力。

　　6. 真腰瘦——助消化、不便祕功：甩開腰內肉，促進消化代謝。導引難以觸碰的橫膈膜，恢復與生俱來的有效呼吸、安穩睡眠。

　　7. 動手腳——靈活四肢，提高骨質密度功：不需運動器材，用輕鬆的能量，達到自體重訓的效果，靈活腳踝、膝蓋，加強肌肉力量、提高骨質密度。

▌ 學好穴道導引基本功　從零號錦囊〈乾坤收與放〉開始

零號錦囊〈乾坤收與放〉是從靜定周身的〈任督呼吸操〉開始，就像人生來到這個世界，也是由呼吸開始的。

平時我們很少留意自己的呼吸，但仔細想想，是不是緊張的時候、生氣的時候，呼吸就變得粗淺急促？覺得放鬆、寧定的時刻，呼吸自然較為悠徐深長？我們的內在心境與身體呼吸之間，正是如此相互影響密不可分。

這個動作是為了讓心完全平靜下來，可以幫助我們在潛移默化中減少負面情緒，達到沒有多餘念慮的境界。

睡前操作，可以讓忙碌的一天回歸靜定；起床時操作，可以以平和安定的狀態開啟新的一天。隨時隨地操作，校準心情、安定心神，極見功效。躺下來之後，以平常自然的呼吸方式鼻子吸氣，鼻子或嘴巴吐氣。

首先吐氣，等開始想吸氣的時候，數數看自己吸一口氣有多長。速度是一秒鐘兩數，看看可以數到幾。

如果數的數目是十二，那麼請記得今天的數字。往後每天的練習中，若這個數字越來越多，就代表你的一口氣越來越長。

　　操作步驟：

　　1. 閉上眼睛，將注意力放在肚臍下三寸（四指幅）的關元穴，也就是丹田的位置，快速地吐兩口氣。

　　2. 開始想吸氣時，由鼻子均勻地吸氣同時依序將「注意力」從關元穴移動到上述穴位。注意力移動過程中，從一默數到十二，一秒鐘兩數，（先假設吸氣長度約六秒，數數到十二）默數數字看自己吸的一口氣有多長。

　　3. 當還不需吐氣時，維持閉氣，注意力停留在印堂穴，從一默數到六（默數數字為你吸氣長度的一半）。

　　4. 當自然想吐氣時，嘴巴吐氣，吐出的氣回到關元穴。注意力停留在關元穴，當鼻子還不需吸氣時，維持閉氣，從一默數到六（默數數字為吸氣長度的一半）。

　　5. 重複 2 至 4 步驟，共作十二回。不得閒的日子，可以只作一回（約五十秒∼一分鐘）；不那麼趕的時候，就作六回（約三分半∼五分鐘）；如果時間比較充裕，就作十二回（約七∼九分鐘）。

習鍊心法：

．操作步驟中建議的操作回數，亦可因個人選擇當日練習時數而自行調整。同一招式且同樣的操練回數，也可能因為個人體況與熟悉度的不同，而有時間長短的差別，無需介懷。

 
．呼吸的原則是細、長、慢、勻、深。慢不是憋氣，就像在調音響，聲音從○均勻調到九是慢慢增加，從九均勻調回到○也是慢慢減少，不會突然沒聲音或爆音。

．穴道導引的操作過程中如果需要數數，速度都約是一秒鐘兩數。氣比較短的人操作〈任督呼吸操〉時，可以縮短默數數字小於十二，調整到自己覺得舒服，閉氣不會難過的數字；如果是氣比較長的人，默數數字可以大於十二。
 
．初學者可能不太了解從丹田開始吸氣又吐氣到丹田的意義。持續地練習後有天你會驚訝於感覺到吐出的那口氣剛好落到丹田，好像有一臺小吹風機正好將氣吹到丹田一樣。你會慢慢習慣呼吸不再只是口鼻的外呼吸，而是真陽之氣的內呼吸。一般人持續操練，倘夠專注，快可能一週，慢也許兩個月就能感受到。
 
．〈任督呼吸操〉的操練是在賴床時和寢前，當然白天任何時候有空閒，也隨時可以操練。起床之前平躺練習時，可以依照當天有空的程度來決定作幾回。以標準睡姿側躺準備入睡時，可以作〈任督呼吸操〉作到睡著，以這樣的方式入睡，第二天早上醒來精神會很好。

如果你是不容易入睡的人，注意力就不要在印堂停留，將注意力放在丹田，吸氣以後直接將氣吐到丹田，這是最快速入睡的方式。相反地，如果希望作久一點再入睡，那注意力就停留在眉心的印堂。

操作穴道導引所謂用力的過程，就是在用力收縮局部肌肉，而把意識凝聚、專注在肌肉上的一個穴道，然後用力地收縮。透過反覆地練習，將會發覺用力的時候力量能夠越來越集中在穴道的周圍或穴道所在該點上。

且對同一個穴道該點的注意力可以更集中、能發出的力氣可以變得更大。

本文摘自　天下雜誌出版《鬆開的技、道、心》　蔡璧名．著