萎靡解答之書:卡在不上不下心理狀態的你,必須知道的六個解方
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萎靡解答之書:卡在不上不下心理狀態的你,必須知道的六個解方

Flourishing Again: Six Everyday Holistic Practices to Balance a Languishing Mind

蘇益賢、唐京睦

大塊文化

2024/05/31

中文

9786267388891

定價 $420

79折優惠價 $332(優惠期限至9999/12/31)

內容簡介

●第一本針對台灣人身心出現萎靡的現象,量身打造的療癒之書
●首度提供身、心雙療齊下的治癒方法
●萎靡自我檢視:透過「自我檢視」表格,分析您是哪一種萎靡?


***台灣人限定***

為現代人說不清楚的各種無力感命名

給予萎靡心靈解方的自我啟發之書


提不起勁、沒Fu、微社恐、心累、人生沒有夢想⋯⋯

「你沒有憂鬱症,但知道自己的狀況不好」
「你處於一種不上也不下的心理狀態」
「你總覺得自己不夠好」
「你,無話可說⋯⋯」


因為沒有嚴重到生病而被忽視,長久下來你的人生停滯了⋯⋯本書針對台灣人在後疫情時代,集體身心出現萎靡的情形,將國人的狀況重新定義成六種具體的「無的症狀」:無力、無言、無我、無感、無意、無夢。透過本書為台灣人量身打造的「萎靡自我檢視」,帶領讀者第一步辨認出自己屬於哪一種「無」,並進一步提供完整的身體(芳療、按摩、冥想)、心靈(心理學導引、自我啟發練習)雙療齊下的解方,帶領讀者在本書的自我探索和練習中,獲得全方位的紓解,從萎靡的狀態轉而迎向勇敢盛開的人生。

●什麼是「心理萎靡」
心理學家柯瑞.凱斯定義為:「萎靡是一種停滯、空虛、因為無所事事感到的倦怠感。」

再說得更直白一點:心理萎靡是一種感覺與快樂、樂趣脫節,人生缺乏目標感的狀態。

當事人會發現自己時常抱怨人生真無聊,對生活中的可能性、積極正向的那一面不再懷抱期待,也難以找到所謂事情背後的意義、或者人生的意義。

處於心理萎靡的狀態中的人們,會覺得自己被困住了、生活像泥巴一樣黏膩而停滯,時常有空虛、沒有動力的感覺。另一位心理學家亞當・格蘭特博士則這種狀態形容為:「感覺就像你在混日子,透過霧濛濛的擋風玻璃審視自己的生活。」


一致推薦——(按姓名筆畫排序)
柚子甜 |心靈作家
洪仲清 |臨床心理師
海苔熊 |Podcaster
連俞涵 |演員、作家
陳文玲 |政大廣告系兼X實驗學院籌備處教授
溫佑君 |肯園CANJUNE 創辦人
膝關節 |知名影評人
臧鴻儒 |精神科醫師


名人推薦語——
洪仲清(臨床心理師)——不管做什麼事都提不起勁,又還沒到憂鬱症的程度,這種不上不下有點尷尬的心理狀態,偶爾就能從身邊的朋友口中聽到。認為耍廢有理,但又感覺一直耍廢好像也不行,小天使、小惡魔坐在自己的肩膀上不斷拉鋸。感謝《萎靡解答之書》這本書的出現,讓陷在萎靡中不知道該怎麼辦的朋友,有了清晰的指引!


陳文玲(政大廣告系兼X實驗學院籌備處教授)——選擇在大學教書,因為我不是高牆對面的雞蛋,我只會在高牆裡面搞破壞。這些年,最有創意的破壞計畫之一,就是把畢業多年、各懷絕技的蘇益賢和唐京睦找回學校,表面上合授一門必修課, 實則是想擾動一直以來被頭腦綁架的大學課程。我認為,唯有打開一個過去不存在的空間,學生才有機會在此之中長出身心的嫩枝,而有了足夠健康的身心,才能支撐一顆大腦袋,也才能或應付、或擁抱、或對抗社會的期待與科技的追趕。益賢和京睦在政大做的實驗,很像「著涎」——當嫩芽被小綠葉蟬刺吸之後,反而會引發特殊的氣味,從萎靡走向清醒,將青春轉為蜜香,而這本書,就是他們課堂筆記的交換日記,讓清醒之可能、蜜香之甜美,從一所大學的課堂散播出去,願這個世代的年輕人好好長大,在雞蛋和高牆之間,找到個人存在的意義,帶著我們走向未來。

溫佑君(肯園CANJUNE 創辦人)——本書書名已經暗示了一個重啟人生的開關,因為「萎靡」本是形容被不當澆灌、或擺在錯誤環境裡的植物,而這本書就像是園藝指南,跟著書中明朗的程式走,讀者就更有機會校準生命的節奏,在對的季節裡重現生氣。說這本書「程式化」,只是在強調作者的視角清晰地令人驚艷,比如它同時提供了左腦解方和右腦解方,對各種無力現象精準分類,使人更容易對症下藥。然後書中所提到的精油,也有別於一般芳療書常見的處方箋,而是以盟友的形象現身,為大家建立起一個活生生的香氣支援系統。雖然各類型的讀者都能從中獲益,但拒絕輕信、害怕浪費情感的讀者,應該會對這本書產生最大的共鳴。因為搖旗吶喊的心靈雞湯,對有些人而言恐怕是虛不受補,而本書的冷調暗香,反倒更能讓人無負擔地鬆開,從而慢慢長出自己的力量。

臧鴻儒(精神科醫師)——我覺得這本書蠻適合這個世代的年輕人,「躺平」是一種習得的無力狀態,本書提供了一套重啟方法,簡單易行,幫助你找回身心的連結。

●你是哪一種萎靡?
*你做什麼都提不起勁嗎?
從無力到有力,帶您敢相信——先從躺平到坐著,找到力氣的第一步

【無力者症狀描述】
1提不起勁、懶散、沒力氣
2心中常出現「算了吧」的念頭
3情緒悶悶的,卻又不至於憂鬱
4無力感與自我懷疑

無力者,心的導引練習
重新找到力量的練習:把控制感找回來
留意自己非黑即白的思考習慣
你是內控?還是外控?
從內外控到「雙控」,讓你更有彈性的思考方式
成為灰色雙控者的練習
無力者,身體的紓壓練習
力量的來源:請別忘了你有身體
身心能量的拍立得:身體掃描
活在當下的練習:嗅吸香氣與按摩
有力的按摩:雙腿與骨盆區域
有力的香氣:沉香醇百里香、高地杜松


*你對任何事都沒FU嗎?
無感到有感(敢有感覺)——不敢有感覺,是一種自我保護

【無感者症狀描述】
1因為「有感覺」很麻煩,所以試著不再有感覺
2因為「在意」很累,所以試著不去在意
3對自己的「無感」慢慢無感
4和各種感覺(不管是好的、壞的)失聯

無感者,心的導引練習
用另一種方式,勇敢地擁抱感覺
變得有感的第一步:在感覺出現之前,先停在外在經驗本身
心理治療好工具:暴露不反應
無感者,身體的紓壓練習
接觸是幸福的開關,更是找回感覺的線索
幸福賀爾蒙:催產素
有感的開關在下腹、後腰、骨盆
有感香氣:玫瑰、茉莉


*你總覺得自己不夠好?
無意到有意(敢脆弱)——我願意讓別人「進入」我的人生嗎?

【無意者症狀描述】
1常常覺得自己不夠好
2害怕受傷,所以不再試著與他人建立連結
3只要有事情會讓自己看起來很脆弱、很傻,寧可不去做
4拒絕敏感度高

無意者,心的導引練習
自尊 vs. 他尊:擴大他尊資料庫
擴大自尊資料庫
罪惡 ≠ 羞愧:允許自己有時就是沒辦法做好,但自己還是不錯的
勇敢面對他人給予的回饋
新的「堅強」,其實是敢於脆弱的坦誠
無意者,身體的紓壓練習
練習「開心」解百憂
心痛比快樂更真實
擁抱是特效藥
平心之前也需要靜氣
有意的按摩:胸口與手臂按摩
有意的香氣:芳樟、桔葉


*你沒有夢想?有點厭世?
無夢到有夢(敢作夢)——重新找回做夢的力氣

【無夢者症狀描述】
1嘲笑那些還在說著「有夢最美」的人,對此感到不屑
2厭世、憤世嫉俗的感受(對世界、對社會有各種情緒,卻苦無出口)
3覺得世上沒有「真實」存在
4你有一點精神潔癖

無夢者,心的導引練習
重新找回做夢的力氣與勇氣 
為無夢找成因:懷抱夢想是有成本的
在做夢之前,準備好「希望」的火種
在你的優勢之處,找到自己的勇敢
擦亮你的招牌優勢
無夢者,身體的紓壓練習
要有夢,就要「動」
在當下裡覺察
鎮定靜心的反射區
有夢的按摩:眉心與耳朵
有夢香氣:高地牛膝草、秘魯聖木

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作者介紹

蘇益賢
臨床心理師,政大心理所諮商與臨床心理學碩士。現為初色心理治療所副所長。專長為接納與承諾治療、情緒與壓力調節、第二波正向心理學、心理學於職場之應用等。
除臨床工作外,亦擅長透過講座、工作坊等形式推廣心理學知識。執業後陸續獲邀至各大企業、大專院校、國高中、公部門等單位擔任講座,每年講座時數超過五百小時,授課經驗豐富。

著有:
《練習不壓抑》、《練習不快樂?!》、《從此不再壓力山大》(時報)、《轉動內心的聚光燈,照亮人生更多可能》(商周)

與他人合著:
《奶油融化了》(雄獅美術)、《認真的你,有好好休息嗎》(心靈工坊)、《你今天被騙了嗎?》(時報)等心理學大眾科普書籍。


Blog|心理師的口袋
FB, IG & Podcast|心理師想跟你說
Email|psy.su.tw@gmail.com


唐京睦
現職肯園香氣私塾專業芳香療法講師,除教授Usha Veda瑞士專業芳香療法一階認證課程外,也開設大量與企業、大專院校以及國高中等單位合作的課程,亦有豐富的線上課程與實體課程經驗。
擅長以輕鬆簡單的語言,透過活潑可親的互動方式,讓芳香療法能落實於生活之中,並將精油香氣與書寫、繪畫與圖像等媒介結合,開發出多種激發創意與創造力的課程。

著有:《歡迎光臨肯園精油新手村》(與張錫宗老師合著,三采)。

【專業認證與學習】
瑞士 Usha Veda 自然療法學院:芳香療法專業認證第一階、第二階、第三階並取得正式證書 / 親子工作坊 / 芳香五星術 / 荷蘭Hans de Back 頌缽工作坊結業授證 


肯園https://www.facebook.com/canjunecom
 

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目錄

【前言】心理萎靡是種怎樣的感受?
你是哪一種萎靡?萎靡自我檢視
關於本書的左腦解方 vs. 右腦解方


【Chapter 1】從無力到有力:敢相信
先從躺平到坐著,找到力氣的第一步
為無力找成因:無力感的心理學
兩邊一樣爛,別逼我表態
當我們放棄面對、逃跑或抵抗

【左腦解方】
重新找到力量的練習:把控制感找回來
留意自己非黑即白的思考習慣 
內控vs.外控
從內外控到「雙控」,讓你更有彈性的思考方式
成為灰色雙控者的練習

【右腦解方】
力量的來源:請別忘了你有身體
身心能量的拍立得:身體掃描
活在當下的練習:嗅吸香氣與按摩
無力到有力的香氣
按摩的安全守則
有力的按摩:雙腿與骨盆區域


【Chapter 2】無感到有感:敢有感覺
不想有感覺,是一種自我保護
為無感找成因:無感可能是一種自保機制
為了變得無感,人們想盡各種方法

【左腦解方】
用另一種方式,勇敢地擁抱感覺
變得有感的第一步:在感覺出現之前,先停在外在經驗本身
心理治療好工具:暴露不反應

【右腦解方】
接觸是幸福的開關,更是找回感覺的線索
幸福賀爾蒙:催產素
有感的開關在下腹、後腰、骨盆
無感到有感的香氣
有感的按摩:下腹、骨盆與後腰


【Chapter 3】無我到有我:敢做自己
我是誰?「做自己」是什麼意思?我可以做自己嗎?
為無我找成因:給出承諾太沉重 
答案在「自己」身上

【左腦解方】
在「做自己」之前,我們得先思考「自己=X,那X=?」
自我差距理論:你在哪裡、你想要去哪裡?
聊一下「自我差距理論」
畫出地圖,一邊行動、一邊微調
定義完「自己」之後,難題才要出現
自我接納之必要:所謂的理想,也可以不那麼理想

【右腦解方】
「做自己」要顧消化
做自己的代償「在腸胃」
腸胃是第二個大腦——腸腦軸線的魔法
調整自我的閘門:腹部
無我到有我的香氣
有我的按摩:腹腔按摩


【Chapter 4】無意到有意:敢脆弱
我願意讓別人「進入」我的人生嗎?
為無意找成因:萎靡之下的憂鬱三角
拒絕敏感度

【左腦解方】
自尊 vs. 他尊:擴大他尊資料庫
擴大自尊資料庫
罪惡 ≠ 羞愧:允許自己有時就是沒辦法做好,但自己還是不錯的
勇敢面對他人給予的回饋
新的「堅強」,其實是敢於脆弱的坦誠

【右腦解方】
練習「開心」解百憂
心痛比快樂更真實
擁抱是特效藥
平心之前也需要靜氣
無意到有意的香氣
有意的按摩:胸口與手臂按摩


【Chapter 5】無言到有言:敢說敢聽
沒有感覺、與生活失聯,你的話語就不會有重量
為無言找成因:我真頇顢講話
為什麼我們愈來愈不擅長講話?

【左腦解方】
切換生活視角,豐富自己生活
先花點時間,練習與自己對話
資訊減糖計畫,於是你更能專注在對話之中
正念傾聽的練習

【右腦解方】
找回自己的聲音
進擊巨人的「後頸」,隱藏了真實的自己
發聲練習:聲音共振對身心的好處
無言到有言的香氣
有言的按摩:脖頸與肩膀


【Chapter 6】無夢到有夢:敢作夢
重新找回做夢的力氣與勇氣 
為無夢找成因:懷抱夢想是有成本的

【左腦解方】
自我設限
在做夢之前,準備好「希望」的火種
在你的優勢之處,找到自己的勇敢
擦亮你的招牌優勢

【右腦解方】
老話一句:回到當下
要有夢,就要「動」
在當下裡覺察
鎮定靜心的反射區
無夢到有夢的香氣
有夢的按摩:眉心與耳朵


結語:你的X是什麼
 

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序/導讀

前言:心理萎靡是種怎樣的感受?
無力、沒有能量、恐懼主宰的日子、無話可說、不夠好、害怕自己不夠好⋯⋯這些心理狀態雖然不至於嚴重到構成心理疾病,卻也顯著地影響著許多人的生活。如果你也對這些詞彙有共鳴,覺得自己處在一個「不上不下」的尷尬位置,那這本書就是為你而準備的。

在健康與生病的中間,存在著一段模糊地帶,稱之為「亞健康」(subhealth)狀態。這是一種雖然沒有生病,但也稱不上完全健康的模糊狀態。當人們處於亞健康狀態時,身體上或許沒有明確因為疾病造成的疼痛感,健康檢查可能也找不到什麼異狀,但卻時不時會感覺自己無精打采、也沒辦法發揮身體的最佳效能與狀態。

一開始,亞健康主要對應的是人們的身體狀態(body)。不過,後來我們慢慢發現,除了身體可能處在亞健康狀態之外,其實人們的「心理」狀態也可能處在亞健康的位置。


二十世紀初,任教於喬治亞州埃默里大學的心理學家科瑞・凱斯(Corey Keye)提出了 languishing 這個概念。這個可初步翻譯為「萎靡、心衰」的詞彙,恰好精確地描繪出人們的心理層面處於亞健康狀態時,會有的模樣。

心理萎靡, 你有共鳴嗎?
凱斯發現,沒有罹患心理疾病,未必表示一個人的心理就是完全健康的。他將人類的心理健康狀態區分為幾個連續性的類別。兩個端點位置代表的是已經不健康的狀態,即是嚴重、已經罹患疾病的「憂鬱」;另一個端點是非常健康、積極的心理狀態,稱為「 flourishing」(繁花盛開般的,可譯為「心盛」)。而在憂鬱和心盛這兩個端點之間,夾著「中等心理健康」與「心理萎靡」這兩種心理狀態。
 
心盛        中等心理健康     心理萎靡      憂鬱
高度心理健康    亞健康                心理生病狀態


根據美國調查,在二十五到七十四歲三千零三十二位受試者中,高度心理健康的心盛者約佔17.2%、處於憂鬱的生病狀態者約佔14.1%;而處於亞健康的人高達68.7%,亞健康之中,中等心理健康者佔56.6%,心理萎靡者佔12.1%。而取樣自全台一千九百十一位民眾的台灣調查數據,則呈現出另一種輪廓:處於高度心理健康的心盛者約佔43.7%,而處於憂鬱或其他潛伏心理疾病狀態者約佔11.3%。位居亞健康心理狀態者,則約有22.8%。

在過去這幾年,較明顯的憂鬱、焦慮狀態已經開始被許多人所關注,這部分的進展對民眾的心理健康來說是非常好的消息。不過,這本書想要更進一步地去探討「心理萎靡」,這個可能因為尚未嚴重到生病,因而更容易被忽視的心理狀態。

心理萎靡是一種怎樣的狀態? 
凱斯本人給出的定義是:「萎靡是一種停滯、空虛、因為無所事事感到的倦怠感。」

再說得更直白一點,心理萎靡是一種感覺與快樂、樂趣脫節,人生缺乏目標感的狀態。乍看之下,當事人會發現自己時常抱怨人生真無聊,儘管不一定會像典型憂鬱症那樣時常感到絕望,但確實會對生活中的可能性、積極正向的那一面不再懷抱期待,也難以找到所謂事情背後的意義、或者人生的意義。


處於心理萎靡的狀態中,你覺得自己被困住了、生活像泥巴一樣黏膩而停滯,時常有空虛、沒有動力的感覺。另一位心理學家亞當・格蘭特博士則這種狀態形容為:「感覺就像你在混日子,透過霧濛濛的擋風玻璃審視自己的生活。」

目前在亞洲地區,專門探討心理萎靡現象的書並不常見,但在我們(兩位作者)生活的時空背景、工作時與個案們的互動,乃至回大學教書與學生接觸的過程中,卻不斷發現這種心理萎靡的狀態,其實比我們想像中還要常見。但很多人可能只是把這種狀態視為一種青春期轉大人、剛步入社會之時那種「青黃不接」的自然狀態,反正時間過了就會沒了,不用特別處理。

凱斯提出的心理萎靡雖然不是一種「疾病」,不過,我們的觀察卻也發現,心理萎靡確實可能會明顯影響處在這種心理狀態下的人們,不管你是學生、是上班族、還是已經在職場上工作多年的主管,是單身者、為人父母,還是退休人士,都可能有機會處在這種心理萎靡的狀態之中。

當萎靡感來襲時,我們可能沒有力氣照顧好自己,更遑論能發揮自己的最佳表現。凱斯指出,長期處在心理萎靡狀態是有風險的:處於心理萎靡狀態者,未來罹患憂鬱症的風險,是中度心理健康者的兩倍,更是心盛者的六倍。因此,去探討這個現象,或許仍是重要的。

在一堂課中,我們一起找解方
二〇二二年秋天,我們一起在母校政治大學開了一堂課,叫做「跨界實驗室」。在政治大學一直都有以創造力、人文哲思等基底來設計的課程與學程。跨界實驗室是當時創意學程、人文創意學程等學程的核心課程之一。每年都會邀請不同背景的老師設計,讓修課學生有機會「跨」出自己熟悉的領域,練習和其他不同領域的人物或知識碰撞。


當時,我們把各自的專長帶到這堂課上,想要透過一學期的時間,讓學生有機會從自我覺察、心理學、芳香療法、脈輪、筋膜等,看似很不同、卻有有些基底十分相通的領域中,帶回一些對自己有幫助的工具,練習把自己未來的日子照顧得更好一點。

在課前,我們聊了一下各自在工作與實務觀察中看到的民眾輪廓,試著整理出一些個案們、聽眾們,乃至於修課學生們普遍有感,卻又難以回答的議題,好比說:

為什麼我時常感到無力?我該如何重新找回力氣?

為什麼長大之後,我們不再願意相信過去的某些相信?

很多人都在鼓勵我們要「做自己」,但我真的可以嗎?還有,什麼叫做「做自己」?

為什麼長大之後,我愈來愈覺得自己變成一個沒有感覺的大人?

接觸過愈來愈多人之後,我愈來愈覺得自己不夠好,我該怎麼辦?

為什麼年紀愈大,我愈害怕讓別人進入我的人生?

我時常處在「無話可說」的狀態,可是,這世界卻總是鼓勵那些樂於發言的人⋯⋯

有一天我突然發現,我開始嘲笑那些還在說著「有夢最美」的人,並對他們感到不屑⋯⋯

這些現象拼湊出來之後,我們好像把比較抽象的「萎靡感」變得更有畫面了。我們約好這學期,就把這些議題放在各自心上,在每一堂課中,試著帶入一些概念、工具或方法,試著去回應這些問題。


於是,我們一人負責奇數堂課、一人負責偶數堂課,帶著同一群學生,用我們各自擅長的工具,從理性、感性到靈性,從體驗、表達到創造,把課堂當作互相看見、互相理解、互相認識,以及互相幫忙的自我實驗基地。

本來很擔心這種大量自我探索、人我互動的課程,會讓修課學生壓力太大而消化不良。不過,這樣的擔心看來是多餘的。學期過後,學生在匿名的教學意見調查告訴我們:「上過這門課的人有福了!」、「這是一堂翹掉會後悔死的課!每一堂課都是一場自我覺察、自我認識的三小時工作坊,超值!」、「這是大學上過最棒的課(完全不是客套話)」、「所有emo的、想認真了解自己的政大學生都該來修這堂課。」

有位同學說:「精彩!Marvelous!雖然很多同學都會說,這是一門可以讓自己放鬆下來的課程,但自己知道這個課程涉及的範疇以及知識水很深,脈輪、心理諮商、藝術、神經科學、哲學⋯⋯雖然老師沒有明說,但如果仔細探究自己在享受的過程,會發現背後充斥著很多理論,並不單單只是一門能夠讓自己放鬆的課,很大程度上也能夠協助大家幫助別人放鬆下來。」

在那堂課結束後,我們偶爾還是會聊著上面那些大哉問,並在各自領域繼續試著找到更多的工具與答案。因緣際會下,大塊出版邀約出版的一封信,讓我們再次相聚,這一回,我們要來將當時與學生們分享過的各種工具、體驗與練習,試著轉化為文字,讓這些方法有機會可以走入更多讀者的生命,陪伴大家正視與轉變心理萎靡的狀態。

 

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內文試閱

無夢到有夢:敢作夢
重新找回做夢的力氣與勇氣 

自我檢核:
1嘲笑那些還在說著「有夢最美」的人,對此感到不屑
2厭世、憤世嫉俗的感受(對世界、對社會有各種情緒,卻苦無出口)
3覺得世上沒有「真實」存在
4有精神上的潔癖

無夢到有夢:敢作夢
重新找回做夢的力氣與勇氣 

自我檢核:
1嘲笑那些還在說著「有夢最美」的人,對此感到不屑
2厭世、憤世嫉俗的感受(對世界、對社會有各種情緒,卻苦無出口)
3覺得世上沒有「真實」存在
4有精神上的潔癖


為無夢找成因:懷抱夢想是有成本的
「每一個夢都起源於第一種力量(欲望),但受到了第二種力量(意識)的防禦和抵制。」——佛洛伊德・《夢的解析》

來到了本書最後一個無,我們來談「無夢」。不敢做夢,是因為累了。不願作夢,是因為害怕期待,以及隨之而來落空導致的傷害。真要說,「無夢」和這本書討論的所有「無」一樣,背後都是出於某些(過於)務實的原因。

做夢、有夢其實也是一件很累的事。為了有夢,你得花力氣「構思」夢想。你得不斷「檢驗」你的現況與夢想之間的差距。同時,在發現差距之後,你還得思考如何「拉近」兩者之間的落差。此外,在意識到落差存在時你可能會: 

一、自覺此落差無法拉近,因而感到心累。

二、發現這個落差其實是可以透過努力而拉近的,但就真的要「非常」努力,因而感到心累。

看來,有夢的後果不管怎樣,心都會累。所以,「無夢」可以被理解為一種自我保護的方法,保護自己可以不用面對心累、面對失落的選擇。


不管出於什麼選擇,當我們變得「無夢」時,看到別人還在追夢,會變成一種提醒:唉呀,我們已然無夢了。這也使得許多無夢的人,在看到那些「還願意有夢」的人時,心中不禁嗤之以鼻:「醒醒吧!」、「你很快就會被現實給打趴了!」的原因。

長久之後,這種狀態會讓人變得憤世嫉俗。拆解「憤世嫉俗」這四字後,我們會得到一種複合式的感受:表層看來是羨慕、是嫉妒、是憤怒,但深層的部分,其實與這本書曾討論到的許多「無」都有關係。憤世嫉俗其實正是無力、無感、無意、無我與無言的複合感受。所以,在本書即將來到尾聲之前,用「無夢」這個狀態來做為收尾,或許是不錯的安排。

【左腦解方】
自我設限

在心理系的課程中,我學到了一個十分受用的概念,稱為「自我設限」(self-handicapping)。我更喜歡這個專有名詞的直譯:「自我跛足」,也就是讓自己變得跛足的意思。

「自我設限」意指,人們會在有意無意中,做出(潛在)破壞自己成功機會的行為。好比說,明天就是期中考了,但我們會刻意選在考前的晚上和朋友出去狂歡。為什麼呢?因為這麼做,面對可能發生的「失敗」——也就是搞砸期中考——我們就有了「現成」的藉口可以使用,我可以光明正大的說:「唉呀!是因為我考前和朋友出去狂歡,所以我才會搞砸期中考的!」

其實本書提到的許多「無」的背後,和自我設限一樣都是為了「保護自我」。在剛剛的例子中,要一個人坦然承認「我其實不聰明、我是個不願意努力的人」,這可是非常威脅到自我認知的。所以,為了讓自己「自我感覺良好」,自我設限是十分有效的作法。

某種程度來說,不敢做夢、不願做夢跟自我設限很像。我們「放棄了」做夢,可以讓我們處在一種狀態:雖然這種沒有夢的狀態其實不是「很舒服」,但與「做夢需要付出的代價」相比,卻也可以說是「不舒服地讓人很舒服」了。

從「無夢」到「有夢」,要能再次找回做夢的能力,關鍵的第一步是:「承認。」(acknowledge)承認自己的無力、無感、無意、無我與無言,這些「無」是為了自我保護。捨棄那些重要的什麼,好讓自己的內在可以少受到一點衝擊。不管這些衝擊是源自於「現實就是這麼讓人無能為力」,還是「其實現階段的我就是做不到」等等。

除了承認我們有這些「無」的感受之外,我們還得練習承認,這些「無」背後的成因之中很大一部分,其實跟自己有關。當我們承認這樣的現況時,我們就可以不用再期待他人來拯救自己,幫助自己變得有力、有言、有夢。

在心理萎靡的狀態下,許多人會把決策權交給他人,心中期待著他人來做些什麼、來解救自己、來改變現況。承認就是一種清楚的看見,並且試著勇敢地把選擇權還給自己。其實,我就是那一個可以做出改變的人。在「做自己」的章節曾提到,這就是負責。「正視自己其實握有責任」這個事實,雖然有點沉重,卻是我們找回力氣的良方。

在做夢之前,準備好「希望」的火種
如果說「夢」是我們前進的方向,那在我們一邊找回做夢力氣的同時,也可以一邊思考的是:如何一起把醞釀夢想的能量準備好,讓這股動能在未來對的時機有機會迸發。在正向心理學中,希望感理論(hope theory)提供了一個不錯的參考架構。

還能「懷抱希望」可能是一個人仍願意做夢的展現。但「希望」到底是什麼意思?根據心理學家查爾斯・理查德・史奈德(Charles Richard Snyder)的觀點,希望是三個概念的合體,分別是:

目標(Goal):我希望什麼事情發生?
路徑(Pathway):我能否設法找到不同方法,以至於實現這些希望?
動力(Agency):我是否真心相信自己可以做出改變、勇往直前,好讓目標實現?


與大家所想的可能不一樣,希望不只是「希望某事發生的 FU(感覺)」而已,更是一個人能否將期待具體轉化為「目標」,並找出具體且多條「路徑」來幫助自己靠近這個目標;同時,在有目標、有路徑時,也要有勇氣、力氣與動力,能推著自己朝目標繼續前進。一個完整的「希望」之中,是「目標」、「路徑」、「動力」三者不斷互相強化的狀態。

仔細看,其實目標內的三個元素,也與我們能否有夢息息相關。

目標:我的「夢」是什麼?
路徑:我有哪些實踐夢想的不同路徑?如果這條路有阻礙,我能找到另一條路嗎?
動力:我有做夢的勇氣與力氣嗎?當我開始沒力氣、失去勇氣時,我會如何自我激勵?


持續培養「希望心態」,我們就更可能保有做夢的能力。具體來說,不管你在本書討論各個「無」的時候,學到了哪些想要練習的素材,或者是希望自己前進的方向,我們都可以透過目標、路徑、動力這三個元素,把抽象的夢或者是希望,轉變成三類具體而務實的下一步。

◎把夢想變成具體的目標
不管目標是短期或長期,是一段話(「我想在30歲前完成基本理財規劃」)還是一個畫面(「我在自己理想的工作環境中專注工作的畫面」),把夢想具體化是重要的。目標是否具體,可以這樣判斷:當你把你的目標說給別人聽、別人在聽完之後,就可以直接替你執行你的目標,而且你也知道對方執行完之後,是否有確實達成。


◎培養路徑思維
把夢想變成具體目標之後,進一步思考:可以從「現況」到達「目標」,有哪些可能的路徑?如果目標太大,就先讓自己可以到達「更靠近」目標一點的地方做起。同時,在出發之前,先問問自己: 

「如果我覺得最可行的一條路被封住了,我還可以怎麼走、怎麼繞路、怎麼找到第二條路,讓我一樣能達到那個目標?」

「如果某條路徑遇上了阻礙,此刻我預期阻礙會怎麼發生?」

「面對這個預知可能會發生的阻礙,我如何事先排除?或事先做點什麼嗎?」


在閱讀商管相關書籍時,你可能會看到「事前驗屍」(premortem)這個概念。有別於事後驗屍——等到計劃出錯,再來檢討原因——事前驗屍強調的是,在真的執行計畫之前想像,如果這個方法失敗了,背後的原因到底是什麼?我們可以在行動前就把疑慮或擔心整理出來,早點面對。

◎保持動力
動力是指我們「相信」,在堅持與努力之下,沿著你所確信的道路穩步前進,最終將能實現自己想要的目標。在不敢做夢的狀況裡,這或許是心理萎靡者最早「不見」的能力。


不過,在目標與路徑的輔助之下,我們會比較「敢於」持有這種相信。在遇到阻礙時,路徑思維鼓勵我們換一條路、試著排解困難,而不是直接放棄。如之前在討論無力感時提到的行為活化概念,再一次次的實踐與行動中,我們會愈來愈「敢於」相信。

在你的優勢之處,找到自己的勇敢
在某些時刻,我們會比平常的自己「更有能量與力氣」,心理學家發現,這種時刻通常發生在一個人有機會展現自己先天的優勢之時。當我們能發揮、善用自己的優勢時,因為展現優勢帶來的力氣,會讓我們更敢於做夢,也更有力氣多方思考可以靠近夢想的各種途徑。

不過很可惜,並不是每個人都知道:其實我們每個人都能擁有這樣特別有力氣的時刻,因為我們每個人都有一些專屬於自己的優勢組合。

在我們的文化中,我們比較常被鼓勵去留意自己的不足、缺點與劣勢。比較少人鼓勵我們反過來思考:在哪些時候,你的表現特別好?和個案工作時,我說這是一種「吃了無敵星星」的狀態。在無敵星星時間,你展現了哪些優勢?在左腦解方的下一部分,讓我們一起練習把自己的優勢找出來。

正向心理學家把上面描述的概念稱為「優勢」(Strengths)。研究優勢的關鍵心理學家克里斯.彼得森(Christopher Peterson)和馬丁.賽里格曼(Martin Seligman)認為,「每個人」都有自己與生俱來的優勢特質。這種個人心理強項,是幫助我們把人生過得更豐盛、更幸福的基礎。

不知道你是否還記得,心理萎靡狀態的反義詞是「心理繁盛」(flourishing)?正向心理學家認為,當一個人能發揮自己特有的優勢時,我們會更容易感受到快樂與幸福;而這種幸福的正向狀態,更利於未來的自己繼續展現這些優勢。這樣繼續交織發展下去,就是一個人來到心理繁盛狀態的關鍵原因。

【右腦解方】
老話一句:回到當下

獨立搖滾樂團「草東沒有派對」曾在〈爛泥〉一曲的副歌中,以沙啞嗓音高唱:「我想要說的/前人們都說過了/我想要做的/有錢人都做過了/我想要的公平都是不公們虛構的」雖然這已經是二〇一六年的一首歌,但歌詞中傳達出來的萎靡無力感,卻仍然發生在各個生活場景中。

無夢的原因有很多,但大多都是來自於「無法想像」與「動力不足」。要解決「無法想像」的問題,在本章節的左腦解方中提供了很多不同的切入角度與思考架構,很大程度上能幫助讀者慢慢整理自己的期待,清晰建構目標。但要處理「動力不足」問題就是一大工程,因為在實踐夢想的道路上面若是缺乏動力,除了要檢視自己的情緒,還得好好關注自己的身體。

在設定目標後,最重要的就是必須「身體」力行,因此身體狀況的平衡與否,會決定實踐夢想的續航力。想到照顧身體,不外乎是「吃得好、睡得飽」兩個關鍵指標,雖然看似簡單,但寫到這裡時也想問問讀者:「你最近睡得好嗎?」

每個人都有睡眠不足或睡眠品質欠佳的經驗,除了主觀的疲累感受之外,睡眠不足到底會造成什麼後果呢?一項二〇一二年的研究指出,每天睡眠低於六小時,是造成工作倦怠的關鍵風險因素。睡眠時間過短,也會造成判斷力、反應力,甚至是情緒控管能力的下降。甚至有研究把睡眠缺乏比喻為「酒駕」,可見「睡不飽」堪稱是舉世皆然的公衛危機。

缺乏充足的睡眠,也會影響學習能力。科學團隊針對美國的青少年進行研究,發現青少年們睡得越少,他們的自尊心與成績就越低落,而憂鬱相關症狀出現的比例則越高。簡言之,若是缺乏睡眠,就會造成萎靡心態,兩者關係密不可分。

雖然許多人可能都知道缺乏睡眠的害處,也很積極想要多睡一點,把累積的睡眠債補回來,卻又發現躺到床上總是輾轉反側睡不著,長期受「失眠」狀況所苦。造成失眠的成因非常多元,也有許多不同的治療方法,而在日常生活中若是能夠平衡晚睡不運動的作息,並調理久坐久站造成的「血瘀」體質,對於提升睡眠品質將大有幫助。

要有夢,就要「動」
所謂「血瘀體質」,在中醫理論中便是血液循環不夠好而產生的鬱滯現象。血瘀在生理上會呈現出肌肉僵硬、肩頸緊繃,或者是身體各部位出現不明且反覆發作的疼痛。在心理上則容易產生心煩、健忘的狀況,也會受到缺乏動力的停滯感所苦。

要確實地進行體質判斷,必須在專業中醫師的診斷下進行。然而,若是從症狀層面來看,血瘀體質在情緒層面上造成的影響,確實和「無夢」的狀況非常接近,那要如何平衡血瘀的狀況呢?我想從某個在田裡勞動的經驗說起。

二〇二〇年疫情已開始在全世界肆虐,而當時的台灣仍在嚴格的邊境控管政策下,維持每日「加零」的表現。那一年的員工旅遊,我與公司同仁們一起到了台東的「非零農場」,進行了三天兩夜的「農藝治療」。

對於當年案牘勞形、缺乏運動的我來說,一開始得知員工旅遊竟然要進行農務勞動,可說是意料之外。而在三天的旅行中,我們白天整土做畦,晚間則是早早擦按摩油入睡,三天下來最大的收穫,除了欣賞台東座山面海的自然之外,長期失眠的同事更是驚訝:「欸!怎麼睡得這麼好?」

適度運動能夠改善失眠問題,這是許多人都知道的保健常識,若是能夠搭配好山好水的加持,以發揮「森林療癒」的好處,更是能舒緩壓力、強化免疫力。一言以蔽之即是有運動很好,但若是能夠離開城市,回到自然當中運動,效果更好。

我在與個案交流的過程中也發現,許多人抱持著「多動好入眠」的期待報名了健身房課程,卻不見得在每一種運動中都能得到放鬆身心的效果,甚至在運動過後發現自己變得更加亢奮,反而影響到了睡眠。而在這種狀況之下,若是在運動過程前後引進「森林元素」,如把運動場域直接移轉到靠近自然的戶外,或者是在運動前後加入油的嗅聞與塗抹,通常都會提升舒緩與鎮定的效果。

當我們透過運動、自然,以及香氣的加持,慢慢調整晚睡不動造成的血瘀體質之後,就可以在有力量的狀態下,回過頭來進一步確認:若要「有夢」,到底還需要達成哪些條件?

無夢到有夢的香氣
高地牛膝草(Hyssopus officinalis decumbens)

高地牛膝草是牛膝草(Hyssopus officinalis)的變種,生長區域海拔較高,植株較為矮小,遠看雖長得像花形俐落的薰衣草,氣味屬性卻大有不同。


在生理層面上,高地牛膝草的氣味與尤加利或迷迭香相近,香氣的層次卻更加細緻,能夠溫和滋補免疫力低下的問題。特別對於呼吸道敏感、長期受鼻涕與多痰所苦,又或者是經常出現口角皰疹的體質而言,可說是大有裨益。

具有多元芳香分子的高地牛膝草,也能優雅化解與情緒緊密相連的呼吸系統問題。比如,過去曾有個案感冒後久咳不癒,在與他討論過後發現這些呼吸道的症狀,經常出現在他必須和另一半溝通某些重要卻難解的議題的時刻。在這種狀況之下就很適合使用高地牛膝草化解恐懼,幫助吐露真心。

高地牛膝草也很適合長期受家庭或長輩期望制約,沒有辦法獨立發展自己夢想的人使用。尤其對那些行為模式中帶有過往父母管教痕跡,經常畏首畏尾、擔心自己永遠不能符合家長期待的「老小孩」,高地牛膝草能幫助破解緊鎖眉心能量區域的「緊箍咒」,讓人大膽嘗試,即使「觸犯天條」也不心驚。

而在上述身心作用之外,高地牛膝草的通透香氣,也很適合幫助發展直覺。過去我曾參加過一堂大型的精油訓練課程,講師便是以高地牛膝草的香氣作為媒介,建議學員在按摩前將高地牛膝草塗抹在掌心,已讀取身體所傳達的更多「言外之意」。

而自詡麻瓜的朋友也別擔心,在日常生活中多多使用高地牛膝草,其香氣無論如何都能幫助保持專注,讓人不在龐雜訊息中囫圇吞棗,同時維持去蕪存菁的判斷力,積極培養「有夢」心態不動搖。

一般牛膝草的精油當中含有高濃度的「單萜酮」,對孕婦、哺乳媽媽以及嬰幼兒來說,可能會對神經系統造成負面影響。然而,高地牛膝草的香氣中具有神經刺激性的芳香分子比例非常低,是敏感族群都可以安心使用的香氣。建議購買時需透過拉丁學名分辨,並且詢問廠商確認安全性,避免買到到錯誤的品項。

——更精彩的內文,請詳閱《萎蘼解答之書》⋯⋯
 

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詳細資料

ISBN / 9786267388891
EAN / 9786267388891
頁數 / 304
開數 / 25開
注音 / 無
裝訂 / 平裝
語言 / 中文繁體
級別 / 無

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