別咬指甲了!把恐懼變成你的超能力!:戰勝害怕與焦慮,寫給每一個人的心理練習簿
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別咬指甲了!把恐懼變成你的超能力!:戰勝害怕與焦慮,寫給每一個人的心理練習簿

Things You Think About When You Bite Your Nails: A Fear and Anxiety Workbook

阿瑪莉亞・安德烈

今周刊

2023/08/31

中文

9786267266274

定價 $380

79折優惠價 $300(優惠期限至9999/12/31)

內容簡介

★亞馬遜4.7顆星絕讚好評 ★
★美國書評網Book Riot 讚譽為人生必備良伴之作 ★


怕社交?怕失戀?怕蟑螂?
一次搞懂心魔的真面目,戰勝焦慮!

18世紀的人怕被詛咒,19世紀的人怕天災,
21世紀的人怕被拒絕、怕愛得太深、怕傳錯截圖⋯⋯
有沒有可能,在未來的某一天,我們可以什麼都不怕?

恐懼是個厲害的魔術師,它讓驍勇善戰的拿破崙怕貓,讓科技巨人賈伯斯看到鈕扣就心跳加速,更讓媒體天后歐普拉深怕口香糖出現在眼前⋯⋯

然而那些嚇不死你的,必然會讓你成長!

這是一本關於恐懼的書,由內而外探索恐懼的真面目,解說它如何運作與偽裝,如何操控與戲弄人類,而我們又該如何挖掘出深藏其中的智慧與力量;這也是一本關於焦慮的書,講述恐懼過於強大且失控時,會如何以焦慮的樣貌扭曲我們的世界,而我們又該如何與它做朋友,練習對自己好一點。

恐懼很可怕,但談論它的方法可以很有趣、插畫可以很幽默、互動練習當然也能很好玩。隨著拆解心魔的真面目,我們將一步步揭穿讓思考停擺、行動能力全無的魔術背後,恐懼玩的招數。我們可以奪回人生主導權,找回身心的健康!

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作者介紹

阿瑪莉亞・安德烈(Amalia Andrade)
嗨,我1986 年出生在哥倫比亞的卡利。曾在波哥大的聖方濟大學(Pontifical Xavierian University)唸文學系。一直都在畫畫,打算一輩子畫下去。我也曾經為哥倫比亞跟美國的幾本雜誌撰稿。我深深相信寫日記,能帶來強大的力量。在我長大的過程中,希望自己能成為作家希薇亞.普拉斯(Sylvia Plath)跟喜劇演員蒂娜.費(Tina Fey)的混合體。是說,想要把自己介紹完整是不可能的,所以就寫到這裡囉!

對了,我現在和我的貓一起住在波哥大。我的第一本著作《總是為了愛或生活改變生命熱忱》(You Always Change the Love of Your Life (for Another Love or Another Life) ,暫譯)銷售超過50萬冊,居然成為國際暢銷書了!和我分享你的恐懼吧!

網站:www.amaliaandrade.com
Twitter:@amaliaandrade_
Instagram:@amaliaandrade_

白水木(譯者)
怕自己怕。

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目錄

寫在前面:幹嘛寫一本書,只談恐懼啦?

Chapter 1:恐懼打哪來
Chapter 2:床底下的怪物,和那些大家都怕的東西
Chapter 3:恐懼的牢籠
Chapter 4:當恐懼失控
Chapter 5:那些打倒你的,也可以救你一命

附錄A:恐懼與寫作
附錄B:焦慮者親友的求生指南

感謝再感謝
戰勝恐懼應援團團員簡介
推薦序:會怕也沒關係,我們慢慢來,就好
各界推薦

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序/導讀

【前言】
幹嘛寫一本書只談恐懼啦?

親愛的讀者,這是一本關於恐懼的書——所以你閱讀時,很可能三不五時會覺得害怕。但不是說這本書很可怕啦,至少書裡是沒有怪獸的,請放心。咦?不對!其實是有些怪獸沒錯,但並不是為了嚇唬你而存在的,而是要幫助你摘下恐懼的面具,讓恐懼不再有力量,最後征服你心中的恐懼。

讀這本書,就像走進鬼王佛萊迪(Freddy)的電影裡,卻不會因此在半夜睡到一半時被他慘忍殺害,而是會發現,佛萊迪其實只是卑微的現代人,也要申報所得稅,還會因為帳戶餘額不足收到(第12次)的帳單催繳通知。也會發現他最近才剛跟男朋友分手,並因創傷造成的壓力所苦——那場意外發生在佛萊迪13歲的時候,他哥不小心把滾燙的熱茶倒到他臉上,因而徹底毀了他演出電視劇的夢想。

但我不是指佛萊迪因此殺人是合理的——我想說的是,佛萊迪很可能有反社會人格,也許應該去看個身心科——不過,你有沒有覺得知道這些以後,佛萊迪就沒那麼可怕了呢?好啦!對啦,還是有一點恐怖,但至少了解他的故事之後,可能讓我們覺得:「可憐的佛萊迪,他其實只是夢想成為電視劇男神罷了。」

而像這樣的理解,就是本書想帶給你的——不是了解佛萊迪,而是了解你心中那難分難解的恐懼,不管你怕的是老鼠還是寂寞,或是怕被別人拒絕。

恐懼是種一體兩面的東西,它可以是你的敵人,也可以是你的朋友,就看你了不了解恐懼,也看你是掌握恐懼,還是拱手讓恐懼控制你。我自己的狀況是這樣的:我發現隨著時間的流逝,我所害怕的事物正以一種失控的速度在增加,因此我才決定要寫這本書。我想知道究竟為什麼,自己會從可以直接抓起玩具沙盒裡的沙子大快朵頤的小女孩,長成一個沒辦法碰公共廁所把手的年輕人(這樣寫讓我感覺自己沒那麼老),要是碰了,還會恐慌發作一小陣子,深怕自己碰到什麼極致命的病毒。

簡單說說我自己怕什麼
我這輩子,恐懼曾用很多不同的面具或樣貌示人。

有一段時間,恐懼看起來是我激烈的氣喘發作,嚴重到我沒辦法呼吸。所以小時候,我的嘴巴裡總是一直有泛得林的味道,有藥味,也有想哭的味道。這時我就會吃口香糖,但那味道通常也不太持久,很快就變得索然無味。我也會偷摸些糕點來吃,或是從褓姆珍妮那裡偷走一些葡萄口味的棒棒糖。那是她在附近雜貨店買的,要用來獎勵我把湯全部喝完。我小時候很乖啦,莫名其妙發脾氣也不會亂咬褓姆的——因為我就是這樣一個好孩子。

(我是不記得自己咬過珍妮,但長大後,她給我看她背上的疤,那呈現不規則形狀的我的齒痕,像一座鑲在她皮膚上的溫水湖泊。然後她跟我說:「那時候越是叫妳不要咬,妳就會咬得越大力。」

我則哈哈大笑地說:「原來我是鱷魚喔?」

但珍妮沒笑。)

我也記得自己半夜常常醒來跑去我媽房間,一方面因為做惡夢而怕得要死,另一方面也怕我媽睡一睡就真的死掉了,所以非得去看一下她是不是還活著。當下我的氣喘不會發作——而是要等到2、3天以後,氣喘才會沒來由的、莫名其妙地爆發,像是在我睡到一半、在看書,不然就是在游泳池裡跟我弟當水中偵探或扮演海神的時候。

當時的我並不知道,「氣喘」只是恐懼戴的面具,直到後來氣喘不再發作,但是那恐懼卻陰魂不散,還在我心裡頭越長越大。

長大以後,我的這隻恐懼怪獸變形成「怕自己吐」。還記得有一次,我睡到一半突然醒來狂吐猛吐,還吐在我的《風中奇緣》地毯上。然後我哭啊喊啊著說:「媽,我吐了!」一邊跑去房間找她,一副嘔吐是人生中可能發生的最恐怖事件。我則覺得自己既是這起駭人刑事案件的兇手,也是受害者。在那之後,我怕自己再吐怕到精神耗弱,開始不願意睡在原本睡的那一側床上,也會在搭校車時把頭伸出窗外,以免自己聞到任何怪味,還會趁別人不注意的時候,猛灌胃藥發泡錠飲,為的就是確保自己不會再吐一次。

直到幾年前,我在看漫畫《霸子・辛普森的人生指南》(Bart Simpson’s Guide to Life)(辛普森漫畫一直是我青少年歲月的底色),這才發現,原來我的怕不只是怕,而是一種恐懼症,它甚至還有個名字——嘔吐恐懼症(emetophobia)。原來我心裡那糾纏在一起的一坨黑暗部分是有名字的,這也表示,那坨黑暗並不是我的一部分,而是一種超乎我的存在。原來我並不孤單!

其實恐懼症不會只是表面上看起來的樣子,底下通常還會藏著其他更深層、更強烈的恐懼,或者是一些還沒處理過的情緒,而這些情緒在轉化成別的形式後,找到縫隙逃出了身體。就像我的嘔吐畏懼症不只是怕自己吐而已——而是害怕自己失控、怕自己崩潰、怕自己會變得超爆脆弱。幸好我及時了解到這個道理,所以沒有困在這座自己為自己鑄造的牢籠裡太久。構成這座牢籠的不是鐵欄杆,而是逃避、癡狂、強迫、儀式性的行為。

從小時候怕自己氣喘發作,然後怕自己吐,到後來怕自己發瘋或死於空難,我心底的恐懼曾戴過很多不同的面具,曾裝扮成很多不同的樣貌,卻從來沒有消失過。恐懼像是個謎樣難解的跟班,一直尾隨著我。恐懼也許源自於人類的一種生存機制,或許是種古老的生物反應,抑或我遺傳的基因裡就是有這一塊。恐懼也可能是可以教我學習勇敢、學著信任的朋友,也可能恐懼就是在那,沒有為什麼。

恐懼是種很難克服的棘手東西。所以當27歲的我,坐在某位身心科醫師整潔又無菌的診間裡,醫生又一臉既擔心又憐憫地看著我時,我以為自己已經沒救了。醫生告訴我:「妳罹患的是廣泛性焦慮症,而且病況因合併特地場所恐懼症而加劇,妳同時也有對特定事物的恐懼症。」然後她開了一些藥給我,並說這些藥會在兩周後見效。「妳一開始可能會不太舒服,這是很正常的。不過很快就會好一點的。」她說。

而醫生對於所謂「不太舒服」「很快」的定義,顯然是過於樂觀了,因為我根本就感覺自己快死了。但我還是熬過來了。

我不知道是靠哪來的勇氣撐過去的,大概是某個我從來不知道的自己吧。而我之所以不知道有這個部分的自己存在,並不是因為看不到,而是我從來沒有承認過它的存在。在那段日子裡,我成功把自己拖下床,把本來已經糊成一片的生活重新歸位,每個禮拜也都去看醫生一次。就這樣,如此延續了5個月之久。

經歷過這些我才發現,原來療癒就是好好感受自己的感受。因此擁抱這些痛楚,並不會讓我覺得丟臉。在這段過程中,我用全身每一寸皮膚去感受童年吞下的痛苦,正視那些曾經殘酷地、巧妙地、心機很重地傷害過我的事物,而且是直直地正眼看進去,沒有跳過傷痛中的任何一個角落。我在苦痛之中細細漫遊。最後,我痊癒了。焦慮就這樣不見了,而胸口中的黑暗也就這樣消失了,我終於有辦法再次看見自己生活的樣貌與其中的點點滴滴。

「我想,是時候為自己的生活找點新意義了。」在某次晤談時我這樣說,而我的心理師則回我:「可以這句話寫下來,貼在牆上之類的。」當時我說好,但後來我並沒有這麼做。

因為最後我把這些寫成這本書。

【推薦序】
一本溫柔貼心又好笑的解憂書。(淘氣的插圖讓人很放鬆)

有時候再多的體貼言語,也沒辦法讓可怕的事物變得不可怕。可是作者不愧是爬過焦慮症地獄幽谷的人,不會說出無關痛癢要你「放鬆一點」這樣的話。

小至手機電量剩4%、截圖傳錯人、上台發言⋯⋯,大至夢想還沒實現就先死掉⋯⋯她知道不管小恐懼還大恐懼,反正都很可怕。

我相信她也絕不會對失戀的人說「這沒什麼」。因為她知道「心碎的感覺和你在開放水域遇到大白鯊一樣恐怖(甚至更可怕)」。

此書不會讓人變超勇敢或多無畏無懼,但它會讓你知道並了解一些事實。光是幫你的恐懼命名,或是多了解它一點,就有機會幫你應付這種缺乏控制感的感覺。(所謂知己知彼百戰百勝?)

會怕也沒關係,恐懼不一定會讓你變得殘酷或膽小。就像作者用她的經歷寫下了這樣一本書。

我覺得什麼都不怕的人才讓人覺得遙遠呢。勇敢啊,是帶著害怕前進。

如果你停住了,也沒有很想前進,這本書會是一條柔軟溫暖的毯子,一杯鎮定心情的茶,說著沒關係喔,大家都是這樣的啦。

不急,多慢都可以,用一輩子的時間慢慢來都可以,覺得可以了,我們再走。

(本文作者為圖文創作者。)

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內文試閱

這本書裡有什麼
我將在本書中由內而外地深入探索千變萬化的恐懼,了解它為何如此善於偽裝、有什麼特性,又為何如此複雜難解。要了解恐懼,就得先摘下它戴著的那頂面具,而這就是本書希望能幫你做到的事情。畢竟在我們這個年代,恐懼就像是阿飄一樣,總是鬼鬼祟祟地在角落飄來飄去。所以我想我們可以邀請恐懼到陽光底下,讓我們瞧瞧。這樣,恐懼可能就不會那麼可怕了吧?

在接下來的篇章裡,你將會了解自己心中的恐懼是怎麼來的,並學會如何和恐懼聊聊天,然後引導它們前往該去的地方;你也會讀到,要是恐懼失控進而發展成恐懼症,會是怎樣的狀況;更會學到怎麼辨識自己當下的情況,以及好好因應的方法。

這本書從頭到尾都會請你寫下或畫出一些跟自己恐懼有關的東西。因為這麼做,可以幫助你注意到恐懼的存在。而當你注意到它們的存在,就會比較好形容恐懼的樣貌。有辦法描繪自己恐懼的樣貌是件很重要的事,正如史蒂芬・金(Stephen King)所說的:「能描述出來的恐懼,才是征服得了的恐懼。」

接下來這個深刻投入探索自己內心恐懼的任務,可能會很令人氣餒,有時候甚至還有點痛苦,更同時相當恐怖。不過任務結束以後,你就會有我的藝術家與作家朋友的作品相伴了。有了被我稱作「戰勝恐懼應援團」的團員陪伴,你就會記得,這條路上你並不是一個人,因為你有我們。

恐懼的種類(以及如何理解恐懼)
我們已經知道恐懼其實就在心裡,也知道自己怕的是什麼。所以,現在要來理解恐懼的背後帶有什麼意義。

接下來,將會讀到6種全人類共通的基本恐懼。這是卡爾.亞伯特(Karl Albrecht)說的(他把一生都貢獻在了解恐懼,明白恐懼怎麼運作,又會對人類造成什麼影響)。其中前5種都是由本能相應而生的恐懼,是所有人類都會感覺到的。第6種則是我發明的,還有網路。好啦,應該說是網路發明的。世上幾乎所有恐懼都可以歸到以下這幾種類別。從這些分類中,也可以追溯各種恐懼的根源。而一件令人害怕的事可能隸屬於其中一種,也可能是多種恐懼的混合體。

請務必記得,恐懼不只是可怕而已。因為在恐懼的背後,藏著的不只是令人痛苦的事物,同時也存在著很有力量的東西。我們永遠都可以從對恐懼的理解中,獲得智慧與力量。

1. 不,謝啦!我還是活著好了
怕滅亡
怕自己不在了,怕自己消失了,怕自己死掉了。在我們意識到自己活著的同時,這個恐懼就出現了,然後會一直陪著我們,直到生命結束的那一天。光是想到死亡,就會讓人類焦慮不堪,就算是那些嚷嚷著「怕死?算了吧,我才不怕哩。」的人也是。

2. 想想被碳冷凍的韓索羅
怕失去自主性
怕被困住、被關起來、或像木乃伊一樣被捆綁起來。怕身體癱瘓、怕窒息、怕淹死。怕被某人掌握,或被外在環境中某種狀況、某件事情、某個疾病給控制,以至於無法從中脫身。

3. 張開雙臂
怕身體殘缺
怕自己身體的完整性會受到任何形式的破壞,像是斷了一隻手,少一個器官,或是失去某部分的身體功能。怕一隻腳不能走了,怕一隻手沒有感覺了,怕失去一根或不只一根手指頭。

4. 原生恐懼
怕分離
事情是這樣的:我們本來都快快樂樂地待在母親的子宮裡,然後有一天,我們出生了,之後就一輩子下意識地在子宮外找子宮(別看我,我這樣講是因為佛洛伊德這樣說,還有我迷戀自己的床、自己的被子)。因為這個恐懼是源自於人類出生後,就得和母親分開這件事,所以我把這個恐懼稱作「原生恐懼」。

5. 我哪有問題,你才有問題
怕「自我」死去
所有使自我完整性遭受傷害、讓身分認同受損、抹滅你之所以為你的原因,或是動搖你對於自己是否值得、有沒有能力去愛與被愛的想法,以及威脅你與他人互相的尊重與欣賞,都屬於這種恐懼的範疇。

打破越來越怕的惡性循環
不要再養胖恐懼這傢伙了,改餵勇敢給它吧!不然也可以想清楚、弄明白,或是選擇任何有幫助的、正面的方法。反正不要讓恐懼再吃到更多恐懼就是了,好嗎?謝囉!掰。

ONE
好好想想你害怕的事情。試著了解自己為什麼怕這個。思考之後,你有發現到什麼嗎?你要知道,慘劇發生過一次,並不代表還會發生第二次。

TWO
試著了解,失敗是通往成功的必經之路。對,在感情、工作、人生重大轉折上衝一發,的確是滿恐怖的。但就算有些事情沒成,也不等於是世界末日嘛。因為事實上剛好相反,不成功的經驗反而會幫助你成長,讓你下一次做得更好。

THREE
你可以把自己的人生當作反覆試驗的過程。這聽起來可能有點過於簡化,而且對某些事情來說(例如感情),這麼想其實有點殘酷。但事實就是這樣。要是你的某段感情沒開花結果,或是八字都畫不了一撇,請千萬不要以為未來永遠都將如此。

沒錯,這很痛苦,但當你回首看到自己學會了什麼、看到自己不僅沒有因恐懼綁手綁腳,反而勇於放手再衝一發、看到自己如何善用從經驗中獲得的資訊,而不是故步自封地躲在安全的地方幫自己找藉口。

焦慮症和日常恐懼
到底哪裡不一樣?

焦慮的特點是:無力招架。會認真考慮找個人形布偶放上自己的臉,代替你參加一些對其他人來說再正常不過的場合(如社交或工作的聚會、上台簡報、公開演講)。但對這些有焦慮症的人來說,完全就是一種恐怖酷刑。

又長又久。會讓人一直想把自己的人生或腦袋跟手機一樣,一鍵恢復原廠設定。因為這樣就可以不要再想那麼多,心跳就不會再跳得那麼快,汗也不會流成這樣,或是莫名其妙就覺得身心交瘁。

越想越糟。「如果哪天買了房子但沒買保險,是不是發生火災,我就會變得一無所有?太樂觀了吧,我竟然覺得自己買得起房子。我這輩子會不會最後什麼也沒做到,整個人一敗塗地,孤單地死掉,沒有半個人記得我?會不會哪一天我懷孕了,卻得到電視節目上才會出現的怪病呢?」如此這般、如此這般。永無止盡地想到永遠,想到最後。

影響生活。回個訊息或E-mail都要花上2天(甚至2年),只是因為「我這輩子真的不可能有辦法什麼都做。白天要做這件事,還得辦那件跟那件事,加起來就已經太多了,我實在做不到。我要怎麼回?開頭要怎麼寫?我最好明天就回信,因為都3個月了。但都已經3個月了,還回什麼?要是假裝我的貓咬掉我兩隻手,他們會相信嗎?」

焦慮者求生手冊
接下來是一些可以幫助你好好處理焦慮的妙招、撇步、因應策略(全都經過我本人——焦慮苦主——證實有效,更加上很多心理師與焦慮專家的背書)。
說出自己的感受焦慮的人有種超能力,心裡其實無比煎熬卻還可以裝得泰然自若,彷彿一切都在掌握之中。但是與其如此,不如讓自己去感受吧!讓自己崩潰吧!讓自己失控吧!因為有的時候,把所有情緒都憋在心裡太久,只會讓你更加焦慮而已。所以放手讓自己哭吧!去找朋友聊聊吧!光是說出「我現在非常焦慮」這句話,其實就可以減輕不少負擔。

找人治療
大家其實很容易把壓力跟焦慮混為一談。壓力是要做的事情太多、遇到比較激烈狀況時,身體和心理會出現的一種正常反應。通常事情做完以後、問題有了應對辦法以後,壓力反應就會消散。

然而,焦慮則會讓人只想放棄、想聽天由命,也會感覺腦袋一直在運轉,自己卻沒辦法讓它停下來,身體更感覺精疲力竭。所以,如果焦慮的狀況已經糟糕到讓你覺得日常生活運作被干擾了,或是讓你開始逃避一些事情時,別再猶豫了,去看心理師和(或)身心科醫師吧。

找人治療並非壞事,吃藥也沒什麼不好(如果專家覺得你需要吃藥會更好的話)。治療或吃藥不代表你就是個沒用的人,也跟你有沒有做錯什麼無關,更不會因此定義你是什麼樣的人,甚至不等於你是暫時或永久壞掉了,而是代表你有在聆聽自己身體的聲音(或者說是你大腦的聲音),而且你有好好照顧自己。

另外,關於吃藥這件事,我個人本來對這種精神類藥物相當有疑慮,也覺得應該靠自己就可以了。但結果是,我沒辦法只靠自己戰勝焦慮,而當我開始吃藥以後,滿心感謝這個世界和製藥公司的那些天才,賦予我一個機會讓自己感覺好一點,終結超多痛苦的煎熬,更送給了我一個大禮——再次感覺自己是自己。

幫焦慮取個名字
沒錯,這個提議是有點老套又有點奇怪,但我的心理師要求我做過更怪的事⸺買一個跟自己長得很像的布偶,然後幫她取名為阿瑪莉亞並好好照顧她。我會跟她玩、跟她說話、跟她一起睡,甚至連出去玩都帶著她。你說這奇怪不奇怪。

幫自己的焦慮取個名字,是要讓你意識到這兩件事:你和心中的焦慮並非一體。

你的焦慮其實跟無聊的朋友沒兩樣,偶爾有點煩人,但多半都是無害的。

PS.畢竟我不是個心理師,所以關於阿瑪莉亞娃娃這個方法背後的心理與情緒魔幻法術,我也不太清楚。但不得不說,這整件事真的是又有用又美好,療癒了我千千萬萬道的傷口。而且也讓我意識到,我女友真的滿愛我,因為每次她回家跟我打完招呼後,也會立刻和阿瑪莉亞娃娃說哈囉。

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詳細資料

ISBN / 9786267266274
EAN / 9786267266274
頁數 / 208
開數 / 18開
注音/無
裝訂 / 平裝
語言 / 中文繁體
級別 / 無

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